Budowanie masy mięśniowej. 3 zasady, które warto znać

1. Aby zbudować masę mięśniową, dostarczaj białko z dietą

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego jego odpowiednia ilość w diecie jest niezwykle ważna. Podczas intensywnych treningów mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, które organizm naprawia, wykorzystując właśnie białko (konkretnie aminokwasy). 

Osobom, które trenują siłowo, zaleca się spożywanie od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Jak obliczyć ilość białka? Pomnóż swoją wagę w kilogramach przez odpowiednią wartość ze wskazanego przedziału – jeśli ważysz 80 kg, powinieneś spożywać między 128, a 176 gramów białka, rozłożonego równomiernie na wszystkie posiłki. Zaplanowana ilość tego makroskładnika w Twojej diecie powinna uwzględniać intensywność i częstotliwość Twoich treningów. 

Wybieraj źródła białka wysokiej jakości (chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe np. ciecierzycę, fasolę czy soję). Sięgając po roślinne produkty proteinowe, zadbaj o łączenie ich z orzechami i produktami zbożowymi. Dzięki temu dostarczysz sobie wszystkich aminokwasów egzogennych – cząsteczek, których organizm samodzielnie nie jest w stanie wyprodukować. Kompozycja diety powinna być zrównoważona (zobacz tego idealny przykład – dieta pudełkowa Pro Active to menu opracowane z myślą o sportowcach). Oprócz białka ważne są również węglowodany i tłuszcze. Węglowodany dostarczają energii niezbędnej do treningów, a zdrowe tłuszcze wspierają wiele funkcji metabolicznych. Dbając o różnorodność i jakość spożywanych produktów, zapewnisz sobie optymalne warunki do budowania masy mięśniowej.

2. Nadwyżka kaloryczna – podstawa budowania masy mięśniowej

Aby zbudować masę mięśniową, musisz spożywać więcej kalorii, niż spalasz. Dbanie o nadwyżkę kaloryczną jest bardzo ważną kwestią, ponieważ dostarcza organizmowi dodatkowej energii, którą może wykorzystać do procesów anabolicznych – czyli budowy nowych tkanek. Budowanie masy mięśniowej na redukcji jest bardzo trudne, czasami wręcz niemożliwe. Brak wystarczającej ilości kalorii może hamować rozwój mięśni, nawet jeśli spożywasz odpowiednią ilość białka w jadłospisie.

Jak określić swoją nadwyżkę kaloryczną? Najpierw oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając poziom aktywności fizycznej. Następnie dodaj do tego wyniku około 250-500 kalorii dziennie. Jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500 kalorii, powinieneś spożywać od 2750 do 3000 kalorii. Dzięki temu będziesz optymalnie wspierać budowę mięśni. Nadwyżka kaloryczna nie oznacza jednak, że możesz jeść cokolwiek. Ważne jest, aby kalorie pochodziły z wartościowych źródeł – pełnoziarnistych produktów, chudego mięsa, ryb, warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów i odpowiednich ilości białka. Przeczytaj artykuł o diecie na masę, aby dowiedzieć się więcej o zdrowym budowaniu masy mięśniowej.

3. Intensywne treningi to nie wszystko – pamiętaj o regeneracji podczas budowania masy

Regeneracja – ostatni element naszej układanki. Podczas odpoczynku mięśnie mają szansę na to, aby (mówiąc kolokwialnie) móc się naprawić i wzmocnić. Bez odpowiedniej ilości czasu przeznaczonego na regenerację nie tylko możesz spowolnić przyrost tkanki mięśniowej, ale także narażasz się na kontuzje i przeciążenie organizmu. 

Za słowem „regeneracja” nie kryją się tylko dni przerwy między treningami. W tej kwestii ważna jest także pełnowartościowa dieta (ponownie odsyłamy do artykułu o diecie na masę) oraz odpowiednia ilość i jakość snu.  

Podczas nocnego odpoczynku organizm intensywnie pracuje nad naprawą uszkodzonych tkanek. Warto zadbać o odpowiednią ilość snu – najlepiej 7-9 godzin na dobę. Niewystarczający czas, który będziesz przeznaczał na spanie (regenerację), może prowadzić do obniżenia poziomu hormonów anabolicznych (testosteronu i hormonu wzrostu), które wspierają rozwój mięśni.

Planowanie aktywności powinno obejmować dni wolne od ćwiczeń siłowych. Trening różnych partii mięśni możesz wykonywać 3-5 razy w tygodniu, pozostawiając dni na regenerację. Nie wyobrażasz sobie dnia bez zaplanowanego dodatkowego ruchu? Spokojnie, nie musisz leżeć, aby się regenerować. 

Zwróć uwagę na „aktywną regenerację”, która polega na wykonywaniu lekkich ćwiczeń w dni nietreningowe. Może to być spacer, joga, stretching lub lekki jogging. Taka forma odpoczynku od ćwiczeń siłowych wspiera krążenie krwi i dostarcza mięśniom składników odżywczych, przyspieszając ich odbudowę.

Jak budować masę mięśniową? Zapamiętaj te zasady

Budowanie masy mięśniowej dla początkujących może wydawać się bardzo mozolnym procesem – wymaga odpowiedniej diety, nadwyżki kalorycznej oraz właściwej regeneracji. Jeśli jednak będziesz przestrzegać tych trzech zasad, możesz jeszcze efektywniej wspierać rozwój swoich mięśni i skuteczniej osiągać swoje cele treningowe.

Bibliografia

1. Frączek, B., Krzywański, J., Krysztofiak, H. (2021). Dietetyka sportowa. Warszawa: Wydawnictwo PZWL.
2. Górski, J. (2019). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Warszawa: Wydawnictwo PZWL.
3. Stachowicz, M. A., & Lebiedzińska, A. (2015). Dieta a testosteron w organizmie sportowca. Bromat. Chem. Toksykol, 48(1), 88-96.