Co jeść, żeby schudnąć w zdrowy sposób i bez wyrzeczeń? 

Co trzeba jeść, żeby schudnąć?

Zdrowa dieta redukcyjna opiera się na tych samych fundamentach, co klasyczna, zdrowa dieta osoby, której zależy na utrzymaniu swojej masy ciała. Największa różnica polega jednak  na uwzględnieniu deficytu kalorycznego, który jest niezbędny do utraty wagi. 

Czasami wskazuje się na pewne elementy diety, które mogą ułatwić cały proces odchudzania. Co najlepiej jeść, żeby schudnąć?

Wysokiej jakości chude białko, błonnik pokarmowy i produkty (całe dania) o niskim indeksie glikemicznym. Są to trzy najważniejsze kwestie, które wspomagają odchudzanie, zwiększając uczucie sytości i regulując poziom cukru we krwi.

Jeżeli jednak jesteś na początku swojej przygody z redukcją, skup się przede wszystkim na tym, aby Twoja dieta była wysokoodżywcza, zgodna z zasadami zdrowego żywienia (bez zbędnych wykluczeń) oraz dopasowana indywidualnie do Twoich preferencji i stylu życia. 

Naprawdę nie wymaga to wprowadzania dodatkowych restrykcji, a jedynie świadomego podejścia do wybierania zdrowych i odżywczych produktów oraz kontrolowania wielkości porcji. 

Nie daj sobie wmówić, że jeśli nie znajdziesz czasu na gotowanie 5 posiłków w ciągu dnia, to nie dasz rady schudnąć – to bzdura. To dieta ma być dostosowana do Ciebie, a nie Ty do diety. 

Zobacz przykłady różnych propozycji tego, co jeść na kolację, żeby schudnąć – zwróć uwagę, że są to mniejsze i większe posiłki, lżejsze i te bardziej sycące – a wszystkie wciąż tak samo zdrowe i umożliwiające spalanie nadmiernych kilogramów. 

• Sałatka makaronowa z kurczakiem, suszonymi pomidorami i sosem winegret 
• Pulpety w sosie paprykowym z ryżem basmati
• Makaron z pesto bazyliowym i pomidorkami cherry 
• Żółte curry z indykiem, kapustą, marchewką i makaronem ryżowym

Czy to nie brzmi smakowicie? Wszystkie te przepisy (diety pudełkowej Sport) są inspiracją do tego, jak apetyczne może być odchudzanie. 

Co jeść, żeby schudnąć i utrzymać deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to tak naprawdę jedyny warunek, jaki musisz spełnić, aby Twój organizm zaczął spalać nagromadzone zasoby energii – tkankę tłuszczową. Chociaż brzmi to, jak coś trudnego do osiągnięcia, w praktyce oznacza, że musisz spożywać mniej kalorii, niż Twój organizm wykorzystuje w ciągu dnia. 

Ile kalorii jeść, żeby schudnąć? Zacznij od wyliczenia swoich potrzeb. Skorzystaj z kalkulatora lub wzoru na całkowitą przemianę materii (CPM).

Aby skutecznie i zdrowo schudnąć, zaleca się, aby deficyt kaloryczny wynosił od 500 do 1000 kcal na dzień całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Pamiętaj, aby wystrzegać się skrajnie niskokalorycznych diet. Zbyt duże restrykcje nie tylko negatywnie wpłyną na Twoje samopoczucie i zmniejszą prawdopodobieństwo tego, że uda Ci się wytrwać w swoich założeniach, ale także będą prowadzić do niedoborów pokarmowych i osłabienia zdrowia. 

Możesz jednak zwiększyć swój deficyt kaloryczny, wprowadzając większą aktywność fizyczną. Spacery, jazda na rowerze, pływanie, joga czy inna ulubiona aktywność zwiększą Twój dzienny wydatek energetyczny, a przy tym poprawią zdrowie Twojego układu krążenia, korzystnie wpłyną na gospodarkę węglowodanową i zwiększą wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia. 

Zasada 80:20  – odchudzanie bez wyrzeczeń

Co jeść, żeby schudnąć – szybko, zdrowo i skutecznie? Najlepsza dieta redukcyjna to taka, którą możesz utrzymać długoterminowo. Zbuduj nawyki, które po osiągnięciu swojego celu będziesz mógł przekuć w dietetyczną rutynę.

Jak to zrobić? Stosuj zasadę 80:20, nie demonizuj żadnych produktów i ucz się podejmować świadome wybory, dotyczące swojego sposobu żywienia. 

Takie podejście pozwala cieszyć się ulubionymi potrawami i jednocześnie trzymać założenia redukcji. Zgodnie z tą zasadą, 80% Twojej diety powinno składać się z pełnowartościowych posiłków, które są bogate w wysoko odżywcze produkty, natomiast pozostałe 20% możesz przeznaczyć na smakołyki, które sprawiają Ci przyjemność.

Tak elastyczne podejście pomoże Ci utrzymać motywację oraz zadowolenie z jedzenia, redukując ryzyko podjadania.

Przykładowo – jeżeli uwielbiasz słodycze, nie musisz ich całkowicie eliminować z diety. Zamiast tego, możesz pozwolić sobie na małą porcję deseru, pasek czekolady, miskę popcornu czy ulubiony batonik. Pamiętaj jednak, aby zachować rozsądny umiar, mimo wszystko pilnować deficytu kalorycznego i nie przekraczać wspomnianych 20% rekreacyjnych produktów. 

Bibliografia

1. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2007). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 359, 465-469.
2. Steinka, I., & Wachowiak, N. (2014). Próba stworzenia modelu oceny skuteczności diety stosowanej do redukcji masy ciała. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 86, 178-189.
3. Klosiewicz-Latoszek, L. (2010). Charakterystyka i efektywność diet odchudzających. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 3 (37).
4. Butterwick, R. F. (1997). Wlokno pokarmowe a odchudzanie: fakty i opinie. Waltham Focus. Pismo o Światowym Zasięgu dla Lekarzy Weterynarii Małych Zwierząt, 7(1).
5. Mleczek, K. (2023). Promowanie zdrowego stylu życia przez youtuberów. Red. Emilian Zadarko, Karolina Przednowek, Wybrane badania naukowe w kulturze fizycznej. Tom 1, Wyd. Uniwersytetu Rzeszowskiego, Rzeszów, 2023, s. 190-199