Co jeść w ciąży w 1. trymestrze? Jadłospis na tydzień i zalecenia

Dieta w ciąży – 1. trymestr – co zmienia się w dietetycznych potrzebach?

Zapotrzebowanie energetyczne w pierwszych 12 tygodniach wzrasta (tylko) o około 85 kcal na dobę. Z praktycznego punktu widzenia to niewiele – 1 łyżka oliwy, niecała garść orzechów, kromka chleba czy jedno jajko. Nie trzeba więc radykalnie zwiększać objętości posiłków. To częsty błąd.

Skoro tak, to dlaczego już od pierwszych tygodni ciąży tak dużo uwagi należy poświęcić diecie? 

Organizm kobiety zaczyna inaczej rozkładać priorytety. Składniki odżywcze nie są już zużywane wyłącznie na utrzymanie procesów życiowych matki. Trafiają także do rozwijających się tkanek i narządów płodu – a te procesy zachodzą naprawdę intensywnie. 

Chociaż ilość potrzebnych kalorii wzrasta nieznacznie, najważniejsze jest uzupełnienie wybranych witamin i składników mineralnych. Dieta musi mieć wysoką gęstość odżywczą, spełniać potrzeby organizmu kobiety sprzed ciąży i dodatkowo uwzględniać te związane z rozwojem dziecka. 

Wszystkie mikro- i makroskładniki są bardzo ważne, jednak najwięcej uwagi poświęca się niektórym z nich. Najistotniejsze to: 

• kwas foliowy – wspiera prawidłowe kształtowanie się układu nerwowego płodu. Jego suplementacja powinna rozpocząć się jeszcze przed ciążą i być kontynuowana w jej trakcie. W zaleceniach zaznacza się, że przyjmowanie preparatów z kwasem foliowym musi iść w parze z jego odpowiednią podażą z diety. 
• żelazo – pierwiastek odpowiedzialny za transport tlenu w hemoglobinie. U kobiet w ciąży dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta z 18 mg do aż 27 mg. Chociaż w niektórych przypadkach także zaleca się przyjmowanie preparatów z żelazem, nie można zapominać o jego źródłach w posiłkach. 
• jod – jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które regulują rozwój mózgu i metabolizm. 
• witamina D – kontroluje gospodarkę wapniowo-fosforanową i wpływa na mineralizację kości.

Już na pierwszej wizycie u ginekologa przyszła mama otrzyma zalecenia dotyczące suplementacji. Przyjmowanie preparatów przepisanych przez lekarza nie jest jednak równoznaczne z tym, że dbanie o dietę może zejść na drugi plan. Suplementy mają uzupełniać dobrze zbilansowany jadłospis. Zaplanuj go samodzielnie lub postaw na catering dla kobiet w ciąży. 

Trudności w ciąży (1. trymestr) – dieta i praktyczne wskazówki

To piękny, ale ciężki czas. Mdłości, wymioty czy nadwrażliwość na zapachy i smaki mogą utrudniać jedzenie. 

W takich sytuacjach warto:

• jeść częściej, ale mniejsze porcje,
• sięgać po chłodne potrawy i napoje,
• wybierać produkty o łagodnym zapachu,
• wprowadzać lekkostrawne źródła białka – jajka, jogurt naturalny, tofu, chude mięso,
• utrzymywać odpowiednie nawodnienie (woda, napary z imbiru). 

Utrzymujące się dolegliwości zawsze należy zgłosić lekarzowi. 

Tygodniowy jadłospis – 1. trymestr ciąży

Co jeść w ciąży? 1. trymestr to czas dbania o zdrowe nawyki. Im szybciej zaczniesz zwracać uwagę na skład swojego talerza, tym lepiej dla Ciebie i Twojego maluszka. 

Jak może wyglądać dieta w ciąży? 

Dzień 1.

• Śniadanie: owsianka z twarogiem, borówkami i orzechami włoskimi
• II śniadanie: kefir z siemieniem lnianym i truskawkami
• Obiad: dorsz pieczony, purée z batata, surówka z marchwi i jabłka
• Podwieczorek: garść migdałów
• Kolacja: sałatka z jajkiem, awokado, kaszą jaglaną i rukolą

Dzień 2.

• Śniadanie: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarogiem, migdałami, koperkiem i pomidorem
• II śniadanie: smoothie z jarmużu, banana i kefiru
• Obiad: pierś z indyka duszona z warzywami podana z kaszą gryczaną i buraczkami
• Podwieczorek: jogurt z borówkami
• Kolacja: brokułowa zupa krem z serem feta i grzankami razowymi

Dzień 3.

• Śniadanie: omlet z pomidorami i szpinakiem podany z pieczywem
• II śniadanie: gruszka i orzechy laskowe
• Obiad: łosoś z sosem jogurtowo-cytrynowym, ryż, surówka z kapusty pekińskiej
• Podwieczorek: jogurt z nasionami chia i malinami
• Kolacja: sałatka grecka z bułką grahamką

Dzień 4.

• Śniadanie: kasza jaglana z pieczoną dynią, cynamonem i migdałami
• II śniadanie: razowa grzanka z masłem orzechowym i borówkami
• Obiad: gulasz warzywny z soczewicą podany z kaszą pęczak i mizerią
• Podwieczorek: twarożek z rzodkiewką
• Kolacja: kanapki z pastą z tuńczyka i warzywami

Dzień 5.

• Śniadanie: pieczona kakaowa owsianka z gruszką, twarogiem i orzechami laskowymi 
• II śniadanie: smoothie z marchwi, pomarańczy i imbiru
• Obiad: indyk gotowany na parze, ziemniaki, surówka z pora
• Podwieczorek: jogurt z brzoskwinią i pestkami dyni
• Kolacja: sałatka z ciecierzycą, ogórkiem kiszonym i śledziem podana z pieczywem

Dzień 6.

• Śniadanie: kanapki z pastą z awokado i jajkiem
• II śniadanie: kiwi i orzechy nerkowca
• Obiad: pierś z kurczaka w sosie koperkowym, kasza bulgur i gotowane brokuły
• Podwieczorek: gorzka czekolada z borówkami
• Kolacja: krem z cukinii z pestkami słonecznika i grzanką

Dzień 7.

• Śniadanie: szakszuka podana ze szpinakiem i pieczywem 
• II śniadanie: koktajl na kefirze z truskawkami i migdałami
• Obiad: jajeczne placki z cukinii i marchewki z gzikiem 
• Podwieczorek: sałatka owocowa z jogurtem
• Kolacja: kanapki z hummusem i warzywami

Bibliografia

1. Swora-Cwynar, E., Polaczyk, A., & Dobrowolska, A. (2023). Żywienie kobiet w ciąży i karmiących piersią. Polish Nursing / Pielęgniarstwo Polskie, 89(3)