Czym zastąpić gluten? Poznaj zamienniki, które ułatwią Ci gotowanie

Właściwości glutenu – czego czasami brakuje w bezglutenowej kuchni?

Co to jest gluten? To nie pojedynczy związek, a mieszanina białek obecnych w ziarnach pszenicy, żyta i jęczmienia. Ich charakterystyczną cechą jest to, że podczas kontaktu z wodą tworzą elastyczną, lepką „siatkę” – to właśnie ona odpowiada za sprężystość ciasta, puszystość pieczywa czy zwartą strukturę makaronu. Gluten wiąże wilgoć, dlatego żywność wyprodukowana z mąk glutenowych dłużej zachowuje świeżość. 

Wykorzystywanie produktów, które zostały pozbawione glutenu, często wiąże się z koniecznością zmiany sposobu przygotowania danego przepisu. Zamienniki glutenu szybciej wysychają, tworzą mniej pulchne ciasto i nie dają efektu rozciągliwości. Gotowe wypieki bywają bardziej zbite, trudniej je pokroić lub przechowywać dłużej bez utraty jakości. 

Można sobie jednak z tym poradzić. Jak? Warto sięgać po niskoprzetworzone zboża bezglutenowe, gotowe mieszanki lub – co całkowicie rozwiązuje kwestie smaku, jakości i wartości odżywczych – zamówić dietę pudełkową Less Gluten.

Naturalne produkty bezglutenowe – co sprawdzi się najlepiej?

W diecie bezglutenowej można wykorzystywać cały wachlarz produktów, które naturalnie nie zawierają białek glutenowych. Ich obecność w jadłospisie nie budzi zastrzeżeń nawet w przypadku osób z celiakią. 

Czym zastąpić gluten? Jakie źródła węglowodanów stanowią podstawę bezglutenowego menu? 

• Kasza gryczana
• Ryż
• Komosa ryżowa (quinoa)
• Kukurydza
• Amarantus
• Proso (kasza jaglana) 
• Nasiona roślin strączkowych 
• Ziemniaki
• Bataty
• Tapioka

Gotowe zamienniki i mieszanki bezglutenowe – co wybrać do wypieków i makaronów?

Producenci żywności bezglutenowej oferują bogaty wybór gotowych mieszanek do wypieków oraz makaronów bez glutenu. W składzie takich produktów znajdują się najczęściej: mąka ryżowa, skrobia kukurydziana, mąka ziemniaczana, błonnik roślinny (np. z babki płesznik), czasem mąka z sorgo, amarantusa czy komosy ryżowej. 

Czym zastąpić gluten w diecie? Możemy postawić na samodzielne przygotowywanie zamienników lub sięgać po te, które obecnie są powszechnie dostępne w sklepach (na szczęście już nie tylko tych ze „zdrową żywnością”). 

Mąki bezglutenowe uniwersalne

Gotowe mieszanki bezglutenowe sprawdzają się w pieczeniu chleba, bułek, ciast oraz w przygotowywaniu naleśników i placuszków. W swoim składzie zwykle zawierają stabilizatory (gumę guar lub gumę ksantanową), które poprawiają elastyczność i strukturę ciasta. Można jednak znaleźć takie produkty, których właściwości będą wynikać wyłącznie z odpowiednich proporcji wykorzystanych produktów bezglutenowych. 

Przemyślany skład sprawia, że pieczywo mniej się kruszy, ma lepszą objętość i zachowuje świeżość dłużej niż wypieki na jednej mące. Warto pamiętać, że ciasto bez glutenu zwykle potrzebuje więcej płynu i nie wymaga długiego wyrabiania.

Makarony bezglutenowe

Makaron na bazie mąki kukurydzianej, ryżowej, gryczanej, z soczewicy, grochu lub ciecierzycy, dobrze zastępuje tradycyjny makaron pszenny. Najbardziej neutralny smak mają makarony ryżowe i kukurydziane, natomiast produkty z roślin strączkowych czy gryki charakteryzują się bardziej wyczuwalnym aromatem. Warto testować i znaleźć swój ulubiony zamiennik glutenu. 

Na co uważać? Najczęstsze błędy i ukryty gluten w produktach spożywczych

Oznaczenie „bez glutenu” na opakowaniu zapewnia, że zawartość glutenu nie przekracza 20 mg/kg produktu. Podczas zakupów warto dokładnie analizować etykiety produktów, nawet tych reklamowanych jako „naturalne”. 

Gluten nie występuje wyłącznie w oczywistych produktach z mąki. Może pojawić się jako „nośnik” aromatu, zagęstnik, składnik panierki, składnik wędlin, przypraw i słodyczy. W UE producent ma obowiązek wymienić w składzie nazwę zboża, z którego pozyskano gluten (np. „skrobia pszenna”, „białko pszenne”). Problem może pojawić się jednak wtedy, gdy nie mamy wyrobionego nawyku czytania etykiety. 

Nazwy składników zawierających gluten:

• białko pszenne
• błonnik pszenny
• gluten pszenny, roślinny 
• mąka pszenna, orkiszowa, durum, żytnia, jęczmienna. 
• kasza manna, jęczmienna (pęczak, perłowa), bulgur, kuskus, 
• otręby pszenne/żytnie/jęczmienne
• ekstrakt i syrop słodowy,
• słód jęczmienny (składnik piwa, batonów, niektórych napojów)
• hydrolizat białka pszenicy (często w przyprawach, zupach, sosach)
• białko teksturowane pszenne (zamiennik mięsa w produktach wegetariańskich)
• białko roślinne hydrolizowane (jeśli nie podano źródła, zawsze istnieje ryzyko obecności pszenicy)
• seitan (produkt wysokobiałkowy na bazie glutenu pszennego)
• piwo (w większości tradycyjnych piw występuje słód jęczmienny lub pszeniczny)

Jeśli którykolwiek z powyższych składników został wymieniony w składzie, żywność będzie dostarczać gluten. 

Szukaj także oznaczeń na etykietach:

• „zboża zawierające gluten” – wymóg UE, obowiązkowy zapis w składzie, jeśli produkt zawiera pszenicę, żyto, jęczmień, owies lub ich odmiany,
• „może zawierać śladowe ilości glutenu” – informacja o możliwym zanieczyszczeniu podczas produkcji. 

Bibliografia 

1. Ciborowska, H. (2021). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL. 
2. Biesiekierski, J. R. (2017). What is gluten?. Journal of gastroenterology and hepatology, 32, 78-81.
3. Shewry, P. (2019). What is gluten—why is it special?. Frontiers in nutrition, 6, 101.
4. Orkusz, A., & Garaszczuk, A. (2018). Gluten w żywności-korzyści i zagrożenia. Nauki Inżynierskie i technologie, (4 (31), 52-64.
5. Kaim, U., & Harasym, J. (2017). Produkcja chleba bezglutenowego wyzwaniem dla współczesnego piekarnictwa. Nauki Inżynierskie i Technologie, (4 (27)).