Dieta 1900 kcal. Jadłospis, posiłki i założenia

Czy dieta 1900 kcal jest dla Ciebie?

Jadłospis 1900 kcal sprawdzi się u osób, które dążą do ustabilizowania masy ciała lub jej zredukowania przy stosunkowo niskim deficycie energetycznym. 

Czy 1900 kcal to dużo? Odpowiemy tak, jak w dietetyce lubimy najbardziej: to zależy.

Wszystko wiąże się z indywidualnymi predyspozycjami (wzrostem, wagą, poziomem aktywności fizycznej i stanem zdrowia) oraz ze stylem życia i oczekiwanymi efektami: dietetycznymi, sylwetkowymi czy zdrowotnymi.   

Dla osób mniej aktywnych zawodowo (np. pracujących biurowo) i fizycznie (które nie uwzględniają regularnych aktywności) 1900 kcal to wartość energetyczna, która będzie wystarczająca na pokrycie podstawowych potrzeb. Czasami nawet na bardzo powolne przybieranie na wadze. 

• Szacuje się, że jeśli będziesz każdego dnia spożywać jedynie 100 kcal ponad swoje zapotrzebowanie energetyczne, to w ciągu roku przybędzie Ci około 5 kg. Ile to 100 kcal? 1 łyżka oliwy albo oleju, 1 banan, jabłko lub gruszka, 15 gramów (mała garść) orzechów bądź 1 duża kromka chleba. Właśnie dlatego tak ważne jest świadome podejście do diety i kontrolowanie tego, co wchodzi w skład naszych codziennych posiłków. 

U bardziej aktywnych osób ten wariant menu może wprowadzać deficyt energetyczny. Dobrze zbilansowana dieta 1900 kcal – redukcja w zdrowym stylu i stopniowe spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Dieta 1900 kcal – dla kogo jest to zapotrzebowanie kaloryczne? – nadwyżka i deficyt

Zanim zdecydujesz się na dietę o określonej liczbie kalorii, warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które wyznacza całkowita przemiana materii (CPM). 

CPM to ilość energii, jakiej Twój organizm potrzebuje do codziennych czynności i aktywności. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wartość ta bierze pod uwagę Twój wzrost, wiek, płeć masę ciała i współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Skorzystaj z podstawowego wzoru Harrisa-Benedicta na PPM (podstawową przemianę materii) i uzyskaną wartość pomnóż przez wartość PAL (od 1,2 do 2,2 – w zależności od tego, jak dużo się ruszasz i jak często trenujesz w ciągu tygodnia). 

Nie musisz robić tego ręcznie. Możesz skorzystać z kalkulatora: https://ntfy.pl/kalkulator-diet 

Co powie Ci uzyskana wartość? 

Kiedy spożywasz tyle kalorii, ile wynosi Twoje CPM, to utrzymujesz swoją wagę. Jeśli jednak kaloryczność posiłków jest niższa, organizm wchodzi w deficyt kaloryczny, a ten prowadzi do spalania zapasów tłuszczu. 

Deficyt powinien być odpowiednio dostosowany do potrzeb organizmu, by dieta była skuteczna, ale także bezpieczna dla zdrowia. Nie warto sięgać po drastyczne głodówki – dieta 1000 kcal może i będzie wprowadzać duży deficyt, jednak z pewnością nie przyczyni się do zdrowej utraty masy ciała – pamiętaj o tym i zawsze wybieraj zdrowe odchudzanie (nawet jeśli proces ten okaże się odrobinę dłuższy). 

Analogicznie jest z nadwyżką kaloryczną. Jeśli obliczyłeś, że do utrzymania aktualnej masy ciała w Twoim przypadku najlepiej sprawdzi się dieta 1800 kcal (jeśli taka jest wartość Twojego CPM), to efektem diety 1900 kcal będzie już bardzo subtelny nadmiar kalorii – tak jak pisaliśmy wcześniej, 100 kcal będzie odpowiednie do tego, by bardzo powoli przybierać na wadze. 

W przypadku diet ukierunkowanych na przyrost masy mięśniowej, zwłaszcza gdy dodatkowo łączymy je z treningiem siłowym, warto postawić na 5-10% większą wartość energetyczną diety względem swojego CPM. 

Zasady diety 1900 kcal

Dieta to nie tylko liczba kalorii, ale również jakość spożywanych produktów. Można osiągnąć wartość 1900 kcal, sięgając wyłącznie po słodycze i fast-foody, jednak organizm nie otrzyma wtedy niezbędnych składników odżywczych. 

Wysokoprzetworzona żywność może i dostarcza energii, jednak często wraz z nią znikomych ilości wartościowych mikro- i makroskładników. Właśnie dlatego tak ważne jest zwracanie uwagi na to, co znajduje się na talerzu.

Dobrze zbilansowana dieta 1900 kcal powinna dostarczać pełnowartościowych źródeł białka, węglowodanów złożonych oraz zdrowych tłuszczów. Chcesz mieć pewność, że dobrze dbasz o swoje zdrowie od strony talerza? Wybierz catering dietetyczny. Dostosuj nie tylko wartość kaloryczną i skład odżywczy do swoich potrzeb, ale także smaki do własnych preferencji. Keto, Less Gluten, a może Sport? Sprawdź co serwuje Nice To Fit You. 

Przykładowy jadłospis – dieta 1900 kcal i 4 posiłki

Zobacz menu 1900 kcal – proste, smaczne, zdrowe 

Przykładowa dieta 1900 kcal: 

• Śniadanie: Naleśniki z serem, suszonymi pomidorami, rukolą, papryką i ogórkiem (ok. 500 kcal) 
• II Śniadanie: Krem czekoladowy z musem truskawkowym (ok. 250 kcal) 
• Obiad: Polędwiczki wieprzowe w sosie z kaszą kuskus i porową surówką (650 kcal) 
• Kolacja: Sałatka z kurczakiem, pomidorami, oliwkami, nasionami słonecznika, pełnoziarnistymi grzankami i dipem jogurtowo-musztardowym (ok. 500 kcal)

Bibliografia

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
3. Fürstenberg, E., Lachowicz, K., & Stachoń, M. (2010). Różne oblicza tkanki tłuszczowej i tłuszczu pokarmowego. Kosmos, 59(3-4), 315-326.