Dieta dla zdrowia jelit. Jadłospis i porady żywieniowe

Co jest zdrowe na jelita – jakie elementy składają się na zdrowie układu pokarmowego?

Twoje jelita to niesamowicie złożony organ. Zaczynają się zaraz po żołądku i ciągną przez kilka metrów. Aż ciężko to sobie wyobrazić, prawda? Ich głównym zadaniem jest trawienie pokarmu, wchłanianie składników odżywczych i usuwanie tego, co już nie jest Ci potrzebne. Na tym jednak nie koniec. 

Jelita to także środowisko życia dla miliardów bakterii, które wspierają trawienie i dbają o Twój układ odpornościowy. 

Obie kwestie są równie ważne.

Funkcje czynnościowe jelit

Twoje jelita pracują jak dobrze zarządzany zespół. Ich funkcje można podzielić na kilka podstawowych działań. Przede wszystkim są odpowiedzialne za rozkładanie pożywienia na małe cząsteczki, które organizm może łatwo wchłonąć. 

Dzięki temu dostajesz to, co najważniejsze z jedzenia – witaminy, składniki mineralne i pojedyncze cząsteczki głównych makroskładników (węglowodanów, białek i tłuszczów), które następnie przetwarzane są na energię. 

Jelita pełnią także funkcję transportową. Pokarm, który trawisz, przesuwa się po nich jak na taśmie. Organizm wychwytuje z treści jelitowej to, co jest mu niezbędne, a niepotrzebne składniki przemiany materii pozostawia działaniu bakterii jelitowych, eliminując je. Układ trawienny to też swego rodzaju centrum komunikacji. Czy wiesz, że dieta dobra na jelita to także dieta dla mózgu? Tak – dobrze czytasz. Jednoznacznie wskazano związek  pomiędzy prawidłową pracą jelit, a funkcjonowaniem układu nerwowego (oś jelito – centralny układ nerwowy). Chociaż zależności te są bardzo złożone, nie ma żadnych wątpliwości, że istnieją.

Zdrowia dieta na jelita: Mikrobiom a zdrowie układu pokarmowego 

Mikrobiom to Twój prywatny, wewnętrzny ekosystem. Składa się z bilionów bakterii, które zamieszkują jelita. Jednak spokojnie, to dobre bakterie! Pomagają w trawieniu, wspierają układ odpornościowy i chronią przed szkodliwymi drobnoustrojami. 

Zdrowy mikrobiom to taki, który jest zróżnicowany – im więcej szczepów (rodzin) bakterii, tym lepiej dla Twojego zdrowia. 

Produkty, które najczęściej wchodzą w skład Twoich posiłków, mają ogromny wpływ na skład mikroflory jelitowej. Jedzenie dobre dla jelit może pomóc w zachowaniu równowagi. Jakie produkty będą najkorzystniejsze? O tym przeczytasz poniżej.

Co wpływa najlepiej na prawidłową pracę jelit?

Czy to, co jemy, faktycznie ma wpływ na nasze zdrowie? Istnieje dieta o niskim indeksie glikemicznym, potocznie mówi się o diecie dla zdrowej wątroby, to dlaczego nie ma diety na jelita? A no właśnie. Taki model żywienia również przewija się w praktyce dietetyka, a jego podstawą jest jeden bardzo ważny składnik – błonnik pokarmowy. 

Dlaczego jest aż tak istotny? Błonnik to część diety, której Twój organizm nie trawi. W kontekście zdrowia jelit najważniejszy jest błonnik nierozpuszczalny. Fragmenty włókien roślinnych (bo to właśnie one w większości tworzą nierozpuszczalną frakcję błonnika) usprawniają pracę układu trawiennego i w naturalny sposób przyspieszają przesuwanie się treści pokarmowej. Produkty zdrowe dla jelit bogate w błonnik pokarmowy pomagają zapobiegać zaparciom i poprawiają usuwanie zbędnych produktów przemiany materii. 

Błonnik ma jeszcze jedną zaletę – jest świetnym pokarmem dla bakterii jelitowych, które wspierają cały układ trawienny – do tego tematu jeszcze wrócimy. 

Dieta dobra na jelita – jakie produkty dostarczają najwięcej błonnika?

• Warzywa
• Owoce
• Pełnoziarniste pieczywo
• Grube kasze 
• Czerwony, czarny i brązowy ryż 
• Płatki zbożowe i otręby 
• Nasiona roślin strączkowych 
• Siemię lniane i nasiona chia

Dieta na zdrowe jelita – jadłospis, który sprzyja naturalnej mikroflorze 

Jak już wspomnieliśmy – im większa różnorodność korzystnych bakterii w Twoich jelitach, tym lepiej. Jak je wspierać? Tutaj na scenę wkraczają prebiotyki i probiotyki. Może te nazwy brzmią specjalistycznie, ale warto je poznać – to nic trudnego!

Prebiotyki

Prebiotyki to rodzaj niestrawnych włókien, które służą jako pożywka dla dobrych bakterii jelitowych. Dzięki nim mikrobiom może się rozwijać i funkcjonować prawidłowo. Są obecne w wielu produktach spożywczych, a ich regularne spożycie sprzyja utrzymaniu odpowiedniej liczby i zróżnicowaniu bakterii w jelitach. 

W przeciwieństwie do probiotyków, które wprowadzają nowe bakterie, prebiotyki karmią te, które już tam są.

Do najlepszych źródeł prebiotyków należą:

• fruktooligosacharydy (ciężka nazwa, nie musisz jej pamiętać, skup się na źródłach) – cebula, szparagi, pszenica, banany, ziemniaki. 
• inulina (polisacharyd), znajdziesz ją w cykorii, czosnku, topinamburze, pomidorach, bananach, pszenicy i również w cebuli. 

Probiotyki

Probiotyki to z kolei żywe mikroorganizmy, które po spożyciu wspierają pracę jelit i odbudowują mikrobiom, zwłaszcza po antybiotykoterapii. Pomagają utrzymać równowagę mikrobiologiczną w jelitach, wpływają na trawienie, a także wzmacniają odporność.

Naturalne probiotyki znajdziesz w produktach fermentowanych:

• jogurtach naturalnych, twarogach maślankach i kefirach, 
• kiszonej kapuście, ogórkach i innych kiszonych przetworach.  

Probiotyki mają zdolność wspomagania pracy układu odpornościowego oraz zmniejszania stanów zapalnych w organizmie. Pomagają też w zapobieganiu i leczeniu niektórych problemów jelitowych.

Warto pamiętać, że zarówno prebiotyki, jak i probiotyki działają synergicznie. Właśnie dlatego warto regularnie włączać oba typy produktów do diety na jelita, aby zapewnić im  odpowiednią ilość „dobrego wsparcia”.

Dieta na zdrowe jelita – przykładowy jadłospis

Jak to może wyglądać w praktyce? Tworząc jadłospis wspierający zdrowie jelit, należy pamiętać o różnorodności. Nasze propozycje przepisów na zdrowe jelita zainspirowane są dietą Less Gluten – wariantem menu stworzonym z myślą o osobach, którym doskwierają problemy trawienne. 

Sprawdź co jeść, żeby mieć zdrowe jelita: 

• Śniadanie – owsianka  z owocami i orzechami włoskimi. 
• II śniadanie – smoothie na kefirze z truskawką, kiwi, bananem i miętą. 
• Obiad – kotlety mielone z soczewicy w sosie koperkowym, podane z pieczonymi ziemniakami i ogórkiem kiszonym. 
• Podwieczorek – pudding z kaszy gryczanej, z jogurtem, pistacjami i malinami. 
• Kolacja – sałatka na cykorii z komosą ryżową, pomidorami, tuńczykiem i jajkiem, polana cytrynowym dressingiem.

Bibliografia

1. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2021). Żywienie zdrowego i chorego człowieka, wydanie 5. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL. 
2. Wierzchanowska, W. M., & Iwanicki, T. (2020). Rola mikrobiomu jelitowego w funkcjonowaniu układu nerwowego. Kosmos, 69(2), 301-311.
3. Michałowska, J., & Szanjowska, D. (2023, January). Oś jelito–centralny układ nerwowy. In Forum Zaburzen Metabolicznych (Vol. 14, No. 1).
4. Mojka, K. (2014). Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki–charakterystyka i funkcje. Probl Hig Epidemiol, 95(3), 541-549.
5. Slizewska, K., Nowak, A., Barczynska, R.,  Libudzisz, Z. (2013). Prebiotyki-definicja, właściwości i zastosowanie w przemyśle. Żywność Nauka Technologia Jakość, 20(1).
6. Binek, M. (2012). Mikrobiom człowieka – zdrowie i choroba. Post Mikrobiol, 51, s. 27-36.
7. Olszewska, J., Jagusztyn-Krynicka, E. K. (2012). Human Microbiome Project – Mikroflora jelit oraz jej wpływ na fizjologię i zdrowie człowieka. Postępy Mikrobiologii, s. 243-256.