Dieta ketogeniczna: jadłospis keto na cały tydzień

Jadłospis diety keto – jak przygotować posiłki i z czego korzystać?

Dieta keto opiera się na tłuszczach, z ograniczeniem węglowodanów do minimum – zwykle poniżej 50 g dziennie. Bazę stanowią jajka, mięso, ryby, sery, tłuszcze roślinne, a także warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

Jeśli w przepisie pojawi się produkt, który nie pasuje do Twojej diety, zamień go. Nie masz awokado? Dodaj oliwę z oliwek. Brak mozzarelli? Sięgnij po fetę. Masz dość jajek? Wprowadź tofu – najlepiej w wersji naturalnej. Każdy przepis da się lekko zmodyfikować, by pasował do Twojego keto jadłospisu i aktualnego zaopatrzenia lodówki.

Jesteś na początku swojej drogi z tym stylem odżywiania? Sprawdź nasz artykuł: Dieta keto – przepisy dla początkujących! 

Dieta keto – jadłospis na tydzień

Co jeść na keto? Zaplanuj z nami dzień po dniu. 

Dzień 1

Śniadanie: omlet na oliwie z boczniakami, pomidorkami i szczypiorkiem

• Pokrojone boczniaki podsmaż na oliwie razem z przekrojonymi pomidorkami. Zalej roztrzepanymi jajkami i smaż, aż masa się zetnie. Posyp świeżym szczypiorkiem.

II śniadanie: czekoladowa pasta z awokado

• Zmiksuj miąższ awokado z kakao, wiórkami kokosowymi i odrobiną erytrolu, aż uzyskasz gładką konsystencję.

Obiad: pieczony łosoś z brokułem i sosem z tahini

• Łososia upiecz, brokuł ugotuj na parze. Zmieszaj tahini z jogurtem greckim i sokiem z cytryny, polej gotowe danie.

Podwieczorek: orzechy pekan z jogurtem greckim

• Orzechy posiekaj i wymieszaj z jogurtem, erytrolem i cynamonem. 

Kolacja: sałatka z rukolą, cukinią, tofu, oliwkami i pestkami dyni

• Cukinię i tofu podsmaż na oleju rzepakowym, wymieszaj z rukolą i oliwkami, posyp pestkami dyni. Skrop sokiem z cytryny.

Dzień 2

Śniadanie: jogurt kokosowy z malinami i pestkami dyni

• Do jogurtu kokosowego dodaj świeże maliny i posyp pestkami dyni.

II śniadanie: mus z awokado i jagód

• Zblenduj awokado z jagodami i odrobiną soku z cytryny, aż uzyskasz kremową konsystencję.

Obiad: dorsz duszony w mleczku kokosowym z curry i szpinakiem

• Rybę podsmaż chwilę, zalej mleczkiem kokosowym z dodatkiem curry i dorzuć garść szpinaku. Duś, aż dorsz będzie gotowy.

Podwieczorek: garść migdałów

• Zjedz surowe lub dla podbicia smaku upraż na patelni/w piekarniku. 

Kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ogórkiem i sosem musztardowym

• Wymieszaj tuńczyka w oliwie, jajko na twardo, ogórka i przygotuj sos z musztardy i oliwy z oliwek.

Dzień 3

Śniadanie: smoothie z awokado, szpinaku i mleczka kokosowego

• Zmiksuj awokado, szpinak, mleczko kokosowe i kilka kropel soku z limonki.

II śniadanie: rulony ogórka z tahini

• Pokrój ogórka wzdłuż, posmaruj tahini i posyp ulubionymi przyprawami. Zwiń w rulony. 

Obiad: pieczona dorada z koperkiem i cukinią

• Doradę posyp koperkiem i skrop cytryną, całość zapiecz. Cukinię pokrój w plastry i zgrilluj na oliwie.

Podwieczorek: guacamole z selerem naciowym

• Awokado rozgnieć widelcem z dodatkiem soku z cytryny. Podawaj ze słupkami selera naciowego. 

Kolacja: zapiekanka z brokułem i wołowiną

• Warzywa i mieloną wołowinę ułóż w naczyniu, polej mleczkiem kokosowym i passatą pomidorową, posyp ulubionymi przyprawami i zapiecz. 

Dzień 4

Śniadanie: pudding chia na mleku kokosowym z borówkami

• Wymieszaj nasiona chia z mlekiem kokosowym i erytrolem, odstaw na noc do lodówki. Rano dodaj garść borówek i porcję wiórków kokosowych. 

II śniadanie: tapenada z czarnych oliwek z selerem naciowym

• Zblenduj oliwki z oliwą i czosnkiem, podawaj z pokrojonym selerem.

Obiad: stir-fry z kurczakiem, bakłażanem, cukinią i sezamem

• Podsmaż pokrojonego kurczaka i warzywa na oliwie, posyp sezamem i skrop sosem sojowym.

Podwieczorek: chipsy z jarmużu pieczone z oliwą

• Jarmuż wymieszaj z oliwą i upiecz w piekarniku. 

Kolacja: grillowane tofu z pesto z rukoli i orzechów włoskich

• Tofu pokrój w plastry, grilluj na suchej patelni. Zblenduj rukolę, oliwę, orzechy włoskie i czosnek na pesto. Posmaruj tofu. Podaj z pomidorkami koktajlowymi. 

Dzień 5

Śniadanie: placki z cukinii z orzechami włoskimi i ziołowym dipem

• Zetrzyj cukinię na tarce, odciśnij nadmiar wody, połącz z jajkiem, mielonymi orzechami włoskimi i przyprawami. Smaż na oliwie do zarumienienia. Podaj z dipem z jogurtu greckiego, koperku i odrobiny czosnku.

II śniadanie: pasta z makreli i ogórka

• Rozdrobnij wędzoną makrelę, wymieszaj z drobno pokrojonym ogórkiem i odrobiną musztardy. Dopraw pieprzem.

Obiad: zapiekane udka z kurczaka z kalafiorem i tymiankiem

• Udka natrzyj oliwą, czosnkiem i tymiankiem. Piecz z różyczkami kalafiora, aż mięso będzie soczyste, a warzywa delikatnie zrumienione. Przed podaniem skrop całość sokiem z cytryny.

Podwieczorek: łódeczki z awokado nadziewane pastą jajeczną

• Jajka na twardo rozgnieć z musztardą, parmezanem, oliwą i szczypiorkiem. Nakładaj do wydrążonych połówek awokado.

Kolacja: sałatka z kurczakiem, jajkiem i awokado podana z sosem winegret

• Ugotowane na twardo jajko pokrój w ćwiartki, a kurczaka usmaż lub upiecz i pokrój w plastry. Awokado obierz, usuń pestkę i pokrój w cienkie plasterki. Na talerzu ułóż miks sałat, dodaj kurczaka, jajko i awokado. Całość polej sosem winegret przygotowanym z oliwy, musztardy, soku z cytryny i odrobiny miodu.

Dzień 6

Śniadanie: jajka sadzone na szpinaku z czosnkiem i papryczką chili

• Podsmaż szpinak z plasterkami czosnku i szczyptą chili, wbij jajka i smaż pod przykryciem do ulubionej konsystencji żółtka.

II śniadanie: lody pistacjowo-malinowe

• Mleczko kokosowe przelej do foremek na kostki lodu i wstaw do zamrażarki. Zblenduj maliny, erytrol, pistacje oraz mleczko kokosowe na gładką konsystencję.

Obiad: wołowina duszona z warzywami

• Pokrojone kawałki wołowiny podsmaż z cebulą i czosnkiem, zalej bulionem i dodaj pokrojoną cukinię, fasolkę szapargową oraz zioła (np. rozmaryn, oregano). Gotuj na wolnym ogniu, aż mięso stanie się miękkie.

Podwieczorek: prażone orzechy włoskie z cynamonem

• Upraż orzechy na suchej patelni, oprósz szczyptą cynamonu. 

Kolacja: sałatka na szpinaku, z tuńczykiem i fetą. 

• Szpinak wymieszaj z tuńczykiem, pomidorkami koktajlowymi i pokrojoną fetą. Polej oliwą z oliwek i posyp ulubionymi przyprawami. 

Dzień 7

Śniadanie: zapiekane awokado z jajkiem i fetą

• Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i lekko poszerz wgłębienie. Wbij do środka jajko, posyp pokruszoną fetą i piecz w piekarniku do ścięcia białka. Dopraw pieprzem i odrobiną oregano. Podawaj z pomidorem i rukolą. 

II śniadanie: koktajl z mleczkiem kokosowym, ogórkiem i limonką

• Zblenduj ogórka z mleczkiem kokosowym i kilkoma listkami mięty. Dodaj sok z limonki. 

Obiad: indyk z fasolką szparagową

• Pierś z indyka pokrój i upiecz, fasolkę ugotuj. Całość podaj z dipem jogurtowym i skrop sokiem z cytryny. 

Podwieczorek: krem z mascarpone i kakao

• Utrzyj mascarpone na gładki krem z odrobiną erytrolu i kakao. 

Kolacja: roladki z bakłażana i szynki parmeńskiej z pastą z orzechów włoskich

• Bakłażana pokrój w plastry, grilluj, a następnie posmaruj pastą z orzechów włoskich, natki pietruszki, czosnku i oliwy. Połóż szynkę i zwiń w roladki. 

Chcesz jeszcze bardziej ułatwić sobie codzienne odżywianie? Zamów dietę pudełkową keto i zapomnij o konieczności gotowania bez rezygnowania z dbania o ketogeniczne zasady.