Dieta sportowca. Co jeść przy uprawianiu aktywności?

Odżywianie sportowe – 3 podstawowe filary budowania masy mięśniowej

„Odżywianie sportowe” brzmi jak jadłospis, który powinien być rozpisany przez doświadczonego dietetyka. Może tak być… ale nie musi. 

Dieta na masę wymaga połączenia trzech elementów: odpowiedniego treningu siłowego, właściwej podaży białka oraz nadwyżki energetycznej. Jeśli zagłębisz się w podstawowe zasady, planowanie żywienia okołotreningowego przestanie być jedną wielką niewiadomą. 

1. Trening siłowy stanowi podstawę stymulacji wzrostu mięśni.

Regularne wykonywanie ćwiczeń oporowych – takich jak podnoszenie ciężarów czy trening z wykorzystaniem własnej masy ciała – powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Odpowiednia regeneracja oraz dostarczenie właściwych składników odżywczych wspierają ich odbudowę, która w efekcie powoduje przyrost masy mięśniowej. Bez tego się nie obejdzie. 

2. Odpowiednia podaż białka stanowi „materiał budulcowy” w procesach regeneracji i syntezy mięśni. 

W przypadku osób trenujących siłowo zaleca się spożywanie od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Takie ilości pozwalają pokryć zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy – podstawowy składnik tkanki mięśniowej. Co jedzą sportowcy? Warto wybierać chude mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe i odżywki białkowe wysokiej jakości.

3. Nadwyżka energetyczna – czyli dostarczanie większej ilości kalorii niż zużywa organizm – jest niezbędna do zwiększania masy ciała. 

Aby zapewnić odpowiednią energię dla wzrostu mięśni, należy uwzględnić w diecie zdrowe źródła węglowodanów i tłuszczów, które zapewnią organizmowi paliwo do intensywnych ćwiczeń oraz procesów anabolicznych. Aby obliczyć swoją nadwyżkę kaloryczną, skorzystaj z kalkulatora kalorii i dodaj do tego 10-15%. 

Białko to nie wszystko w diecie sportowca. Pamiętaj o innych makroskładnikach!

Chociaż białko jest niezwykle ważne w diecie sportowca, jadłospis nie może pomijać roli węglowodanów i tłuszczów, które wspierają pracę mięśni oraz procesy metaboliczne.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu podczas wysiłku fizycznego. Ich odpowiednia podaż pozwala na uzupełnienie zapasów glikogenu – substancji magazynowanej w mięśniach i wątrobie, która jest wykorzystywana jako paliwo podczas treningu. 

• W diecie sportowca warto uwzględnić pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, kasze czy pieczywo żytnie), które dostarczają węglowodanów złożonych i błonnika.
• Nie należy jednak obawiać się źródeł węglowodanów prostych (pieczywa pszennego, ryżu czy bananów), które doskonale wpisują się w zasady tego, co jeść przed treningiem. 

Zdrowe tłuszcze nienasycone – zwłaszcza kwasy omega-3 – wspierają regenerację mięśni oraz działają przeciwzapalnie. Powinny stanowić około 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (według najnowszych zaleceń nawet 30-40%), by utrzymać równowagę metaboliczną i hormonalną.

• Co powinien jeść sportowiec? Tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, awokado, olej rzepakowy i oliwę z oliwek. 

Nie popełniaj tych błędów – jak praktykować zdrową dietę sportowca?

Jak uniknąć problemów związanych z niedoborami składników odżywczych oraz zmęczeniem organizmu? 

Jednym z najczęstszych błędów jest brak odpowiedniej regeneracji. Organizm potrzebuje czasu na odbudowę mięśni po intensywnym wysiłku, dlatego warto zadbać o wystarczającą ilość snu oraz regularnie zaplanowane dni wolne od treningu. W tym przypadku więcej nie oznacza lepiej. 

Nawodnienie – chociaż nie dotyczy typowego jedzenia, stanowi nieodłączny element diety. Podczas intensywnej aktywności fizycznej organizm traci wodę wraz z elektrolitami. Bez dbania o stałe uzupełnianie zapasów musimy liczyć się ze spadkiem wydolności i osłabieniem – a tego przecież nie chce nikt, niezależnie od prowadzonego trybu życia, prawda? 

• Należy na bieżąco uzupełniać płyny – najlepiej w postaci wody mineralnej lub napojów izotonicznych, które dostarczają sodu, potasu i magnezu. W ramach nawodnienia świetnie sprawdzają się koktajle i smoothie. 

W tym wszystkim ważne jest również dostosowanie czasu i składu posiłków do planu dnia oraz treningu. Jedzenie w nieodpowiednich porach lub pomijanie jedzenia przed treningiem może skutkować brakiem energii i obniżoną efektywnością. Posiłek przedtreningowy powinien dostarczać energii i wspierać wydolność, natomiast potreningowy – regenerację mięśni. 

• Jak ułatwić sobie planowanie codziennej diety? Postaw na dietę pudełkową Sport. Z opcją cateringu jedyne, o czym musisz pamiętać, to sam fakt jedzenia. Zapomnij o robieniu zakupów i gotowaniu. Skup się wyłącznie na planie treningowym. 

Co jedzą sportowcy? Zasady posiłków przed- i potreningowych

Posiłki przedtreningowe powinny być lekkostrawne, bogate w węglowodany złożone i niskotłuszczowe. Najlepiej spożywać je na 2-3 godziny przed aktywnością fizyczną, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii.

Jeśli spożywasz posiłek na 1-2 godziny przed treningiem postaw na węglowodany proste. 

Przykłady posiłków przedtreningowych:

• Owsianka na jogurcie z bananem, miodem i twarogiem.
• Kanapka z pieczywa żytniego z pastą z awokado i plastrami indyka.
• Smoothie na bazie mleka, jagód i nasion chia.

Co jeść po treningu? Posiłki potreningowe mają na celu odbudowę zapasów glikogenu, regenerację mięśni oraz uzupełnienie strat energetycznych. Powinny zawierać białko o wysokiej wartości biologicznej (20-40 g) oraz zdrowe tłuszcze, które wspierają regenerację komórek.

Przykłady posiłków potreningowych:

• Łosoś podany z pieczonymi warzywami i sałatką z rukoli.
• Omlet z parmezanem, szpinakiem i pieczarkami, podany z pieczywem pełnoziarnistym.
• Koktajl białkowy z malinami i masłem orzechowym. 

Dieta sportowca wymaga świadomego podejścia do komponowania posiłków. Odpowiednio zbilansowane menu wspiera regenerację, pozwala na osiąganie lepszych wyników oraz pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji. 

Bibliografia 

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
2. Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
3. Malsagova, K. A., Kopylov, A. T., Sinitsyna, A. A., Stepanov, A. A., Izotov, A. A., Butkova, T. V., … & Kaysheva, A. L. (2021). Sports nutrition: diets, selection factors, recommendations. Nutrients, 13(11), 3771.
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
5. Fraczek, B., & Gacek, M. (2010). Zapotrzebowanie na białko w żywieniu sportowców. Dietetyka. Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki, 4(1-2).
6. Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2021). Pre-exercise nutrition habits and beliefs of endurance athletes vary by sex, competitive level, and diet. Journal of the American College of Nutrition, 40(6), 517-528.