Dieta wysokobiałkowa. Jadłospis, efekty i założenia

Czym jest dieta wysokobiałkowa?

Już sugerując się samą nazwą, nietrudno się domyślić, że dieta białkowa od standardowych zasad żywienia różni się ilością tego makroskładnika w codziennym jadłospisie. Polega na zwiększeniu jego spożycia – zwykle do około 25-35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Ogólne zalecenia dietetyczne sugerują, aby białko stanowiło około 10-20% energii, jednak częściej stosuje się przelicznik na ilość gramów na kilogram masy ciała. 

Ile białka w diecie wysokobiałkowej? Standardowa dieta zaleca spożycie 0,8-1,2 g/kg m.c., natomiast jadłospis wysokobiałkowy powinien uwzględniać od 1,5 g do nawet 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Przyjęcie tych wartości w przeliczeniu na procenty odzwierciedla wskazane wyżej zakresy.

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który wspiera budowę i regenerację mięśni, produkcję enzymów i hormonów oraz utrzymanie zdrowych kości i skóry. Czy zwiększenie spożycia białka w diecie będzie przyczyniać się do poprawy wszystkich tych procesów? – Pośrednio tak, jednak nie tylko.

Kiedy stosować dietę z dużą ilością białka?

Dieta bogata w białko jest szczególnie zalecana w określonych sytuacjach i dla pewnych grup osób. Najczęściej korzystają z niej sportowcy oraz osoby aktywne fizycznie, które potrzebują większej ilości tego makroskładnika ze względu na większą potrzebę regeneracji i chęć rozbudowy masy mięśniowej. 

Jeśli szukasz wsparcia dietetycznego w osiąganiu jeszcze lepszych efektów, dieta wysokobiałkowa w formie cateringu dietetycznego może znacznie ułatwić Ci planowanie swoich posiłków. Wypróbuj dietę pudełkową Sport i ciesz się idealnie skomponowanym menu.

Przepisy diety wysokobiałkowej najczęściej kojarzy się z dietą sportowców, jednak zwiększenie ilości produktów bogatych w białko ma także zastosowanie w przypadku osób, które dążą do redukcji masy ciała. Ten makroskładnik charakteryzuje się cechami, które zwiększają sytość posiłków i obniżają ich indeks glikemiczny. 

Dodatkowo potwierdzono, że zwiększona ilość białka w diecie podczas odchudzania, działa ochronnie na objętość tkanki mięśniowej. W wyniku wprowadzenia deficytu kalorycznego organizm spala nie tylko tkankę tłuszczową, ale także mięśnie – jest to związane z naturalnymi procesami fizjologicznymi, jednak dzięki wysokiej podaży białka w diecie może zminimalizować ten efekt, zachować bardziej pożądany skład masy ciała i jeszcze bardziej poprawić wygląd sylwetki.

Dieta wysokobiałkowa jest także pomocna w przypadku osób starszych. Przeciwdziała naturalnej utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem. Co więcej, zwiększone spożycie białka może wspierać procesy regeneracyjne organizmu – jest to szczególnie przydatne w okresach rekonwalescencji po operacjach, zabiegach, a także w okresach choroby.

Skutki uboczne diety wysokobiałkowej

Czy włączenie dużej ilości proteinowych produktów w diecie wysokobiałkowej jest dla nas zdrowe? Wokół białka narosło wiele mitów, a najpopularniejszym z nich jest ten, który przestrzega przed szkodliwym działaniem tego makroskładnika na nerki. 

Rozwiejemy wszelkie wątpliwości raz na zawsze – jeśli Twoje nerki pracują prawidłowo (tzn. nie leczysz się na zaburzenia ich pracy i Twoje wyniki są prawidłowe), nie musisz obawiać się produktów wysokobiałkowych. 

Udowodniono, że diety z większą ilością białka są w pełni bezpieczne. Niemniej jednak zaznaczamy, że tylko wtedy, jeśli są prawidłowo zbilansowane. Poza białkiem w diecie należy uwzględnić węglowodany, tłuszcze, a także produkty, które będą dostarczać wszystkich niezbędnych składników mineralnych i witamin.

Pamiętaj, że jak w każdym przypadku to skrajności są dla nas zagrożeniem. Jeśli nagle zwiększysz ilość białka w swoim jadłospisie, to faktycznie mogą wystąpić u Ciebie skutki uboczne diety wysokobiałkowej. Możesz doświadczyć dyskomfortu trawiennego, wzdęć, zaparć lub biegunek, a jeśli głównym źródłem białka będzie nabiał (jogurty proteinowe, twaróg, serwatkowe lub kazeinowe odżywki białkowe), to być może zaobserwujesz pogorszenie stanu cery. 

Z tego względu warto zwiększać ilość białka w diecie z umiarem, dostosować ją do swoich potrzeb, a w razie problemów sięgnąć po fachowe wsparcie – dietetyka lub wysokiej jakości cateringu dietetycznego.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Przedstawiamy przykładowe menu, które inspirowane jest daniami jadłospisu diety wysokobiałkowej na 7 dni w wariancie ProActive. Brzmi pysznie, a jeszcze lepiej smakuje.

• Śniadanie: Twarogowy omlet z malinami i nasionami chia 
• Drugie śniadanie: Proteinowy czekoladowy deser 
• Obiad: Kotleciki w sosie pomidorowym z serem i pieczonymi warzywami
• Podwieczorek: Kąski z indyka w sosie słodko-kwaśnym

Kolacja: Zapiekana cukinia z jajkiem i parmezanem

Bibliografia

1. Szczuko, M., Pieszak, N., Jamioł-Milc, D., & Stachowska, E. (2020). Dieta proteinowa w świetle zasad racjonalnego żywienia. Analiza składu jadłospisów.
2. Jarosz, M., Charzewska, J., Wajszczyk, B., & Chwojnowska, Z. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz białka. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa.
3. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
4. Cichosz, G., Czeczot, H. (2021). Białka–niedoceniany składnik diety. Postępy Nauk o Zdrowiu, 2, s. 58-78. 
5. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251-1265.
6. Pietrzak-Stępień, M. (2023). Available therapies for the treatment of obesity. Are lifestyle modifications and pharmacotherapy enough to reduce weight? – review of the literature. Journal of Education, Health and Sport, 44(1), 128–155. https://doi.org/10.12775/JEHS.2023.44.01.009