Jak ograniczyć węglowodany? Poznaj ich zdrowe zamienniki w diecie

Węglowodany – jak je ograniczyć i od czego zacząć?

Nie rezygnuj od razu ze wszystkich produktów zbożowych. Zacznij ograniczanie węglowodanów w diecie od najmniej odżywczych i najbardziej przetworzonych źródeł – cukru, słodzonych napojów, gotowych przekąsek i białego pieczywa. Zastąp je żywnością o niższym ładunku glikemicznym i wyższej wartości odżywczej.

Jeśli poranny posiłek był tostem z dżemem, owsianką z owocami czy płatkami z mlekiem, zamień go na wytrawną opcję śniadania niskowęglowodanowego – lepszym wyborem będzie omlet z jajek i twarogu, podany z warzywami i kromką żytniego chleba na zakwasie. Taka zmiana to realna różnica – nie tylko w poziomie cukru we krwi, ale też w odczuwaniu głodu w ciągu dnia.

Najczęstsze błędy przy ograniczaniu węglowodanów

Jeśli Twoje „mniej węglowodanów w diecie” będzie oznaczać zmianę przyzwyczajeń o 180° z dnia na dzień, to szybko możesz spodziewać się efektu jo-jo. I nie chodzi nam tutaj o przyrost masy ciała (chociaż to także często efekt uboczny). W tym przypadku mamy na myśli powrót do swoich wcześniejszych nawyków „ze zdwojoną mocą”. Po tygodniu restrykcji kolejny będzie prawdziwym El Dorado węglowodanów – słodyczy, pieczywa, makaronów i ziemniaków. 

• Organizm przyzwyczajony do łatwo dostępnej energii potrzebuje czasu, aby przestawić się na inne źródła paliwa. Dlatego zmiany powinny być stopniowe.

Innym częstym błędem jest eliminacja produktów pełnoziarnistych przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczów niskiej jakości. Redukcja węglowodanów nie oznacza, że w diecie mają pojawić się gotowe przekąski „low-carb” z olejem palmowym i sztucznymi dodatkami. Klucz leży w jakości – a nie w liczbach na opakowaniu. 

Co jeść, żeby ograniczyć węglowodany? Rozłóżmy dwa najpopularniejsze podejścia na czynniki pierwsze. 

Jak ograniczyć węglowodany na diecie ketogenicznej? 

Ten model zakłada drastyczne ograniczenie (wręcz wyeliminowanie) węglowodanów – zwykle do poziomu poniżej 10% całkowitej energii. W przeliczeniu na faktyczne ilości najczęściej jest to maksymalnie 20-50 g węglowodanów dziennie (w zależności od ogólnej kaloryczności diety). Takie podejście zmusza organizm do wejścia w stan ketozy. 

W codziennym menu miejsce produktów skrobiowych zajmują zamienniki:

• ryż z kalafiora lub brokułów,
• purée z kalafiora,
• tortille z jajek i twarogu,
• domowe pieczywo z mielonych pestek, nasion, siemienia lnianego, babki płesznik i babki jajowatej – gotowe produkty można czasami kupić w sklepie, 
• makaron konjac (glukomannan) – praktycznie pozbawiony kalorii,
• pizza na spodzie z jajek i mozzarelli.

Jak zmniejszyć węglowodany w diecie? Jedz mniej, ale z głową

Nie każdy chce lub może funkcjonować w ketozie. Dla wielu osób znacznie lepszym wyborem będzie dieta niskowęglowodanowa – o podaży węglowodanów w dolnej granicy zaleceń, czyli ok. 35-45% dziennego zapotrzebowania energetycznego. To podejście nie eliminuje produktów zbożowych, ale uczy, jak je dobierać.

W takim modelu lepiej sięgnąć po:

• pełnoziarniste kasze – gryczaną, pęczak,
• komosę ryżową,
• produkty o niskim indeksie glikemicznym – np. płatki owsiane górskie zamiast błyskawicznych,
• ciemne pieczywo na zakwasie, najlepiej żytnie lub orkiszowe z dużą zawartością błonnika,
• zamiast ziemniaków inne warzywa skrobiowe – np. marchew, dynię, seler, pietruszkę. 

W przypadku diet niskowęglowodanowych znaczenie ma porcja produktu, który jest źródłem węglowodanów. 

Jak ograniczać ilość węglowodanów w jadłospisie? 

Krótka ściąga wielkości porcji:  

• pieczywo – 1 kromka (30-35 g),
• makarony, kasze i ryż – 40-50 g suchego produktu, 
• warzywa skrobiowe – 150-200 g, 
• płatki zbożowe – 30-40 g, 
• owoce – 100-150 g.

Pamiętaj o tym, że zmniejszając porcje węglowodanów, należy uzupełnić posiłek innymi produktami  –  dobrej jakości źródłami białka, roślinnymi tłuszczami i warzywami.

Warzywa i owoce – czy wolno z nich rezygnować?

Dlaczego na pytanie „Jak jeść mniej węglowodanów?” odpowiedzią nigdy nie będzie zrezygnowanie z owoców i warzyw?  

Czy warto w ogóle się nad tym zastanawiać? Odpowiedź jest prosta: nie. Nawet w modelu diety ketogenicznej, który zakłada bardzo niską podaż węglowodanów, całkowita rezygnacja z warzyw i owoców to błąd. 

Warzywa – zwłaszcza te niskoskrobiowe – są źródłem błonnika, potasu, witaminy C, folianów i związków bioaktywnych, których nie da się zastąpić innym produktem. 

Co jeść, żeby ograniczyć węglowodany, nie rezygnując z owoców i warzyw?

W diecie z ograniczoną ilością węglowodanów najlepiej sprawdzą się:

• warzywa liściaste, 
• brokuły,
• kalafior,
• cukinia,
• ogórki,
• pomidory,
• papryka,
• seler naciowy,
• fasolka szparagowa, 
• rzodkiewka, 
• kalarepa.

Można je jeść na surowo, gotować na parze lub smażyć w niewielkiej ilości tłuszczu – w zależności od modelu diety.

Owoce to trudniejszy temat, ponieważ zawierają więcej naturalnych cukrów (głównie fruktozę i glukozę). Niemniej wśród nich także znajdą się takie, które wpiszą się zarówno w model diety z niską zawartością węglowodanów jak i diety ketogenicznej.  

Najlepsze opcje:

• maliny,
• truskawki, 
• jagody, 
• borówki, 
• grejpfruty,
• pomarańcze
• kiwi, 
• świeża żurawina. 

Wskazania i efekty ograniczenia węglowodanów w diecie 

Dieta ketogeniczna sprawdza się u osób z insulinoopornością, hiperglikemią, padaczką lekooporną oraz w niektórych zaburzeniach neurodegeneracyjnych. Przynosi stosunkowo szybki efekt unormowania glikemii, obniża poziom insuliny i sprzyja stabilizacji apetytu. Wymaga jednak ścisłej kontroli i dobrego przygotowania. Jest znacznie bardziej restrykcyjna, dlatego jej praktykowanie wymaga opieki dietetyka lub korzystania z dobrej jakości cateringu. 

Dieta niskowęglowodanowa jest bardziej elastyczna i lepiej tolerowana na dłuższą metę. Sprawdza się przy nadwadze, w stanach przedcukrzycowych i w profilaktyce chorób metabolicznych. Pozwala zachować większy udział węglowodanów, ale z naciskiem na ich jakość i źródło. W cateringach dietetycznych warto szukać jej pod nazwą diety pudełkowej z niskim IG. 

Bibliografia 

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
2. O’Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119-126.
3. Giugliano, D., Maiorino, M. I., Bellastella, G., & Esposito, K. (2018). More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets. Endocrine, 61(3), 383-387.