Jak schudnąć po ciąży? Postaw na zdrową dietę i wróć do formy po porodzie

Dlaczego w ciąży kobieta przybiera na wadze?

Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okresie ciąży to proces fizjologiczny. Nie wynika on z tego, że jemy „za dużo”, a z tego, że organizm adaptuje się do zmian, które w nim zachodzą. Ciało kobiety magazynuje energię, bo wie, że za chwilę będzie jej potrzebować. 

Każdy dodatkowy kilogram ma swoje uzasadnienie. Część tej masy to rozwijające się dziecko, łożysko, płyn owodniowy i zwiększona objętość osocza, ale również – właśnie – zmagazynowana tkanka tłuszczowa. Jej zadaniem jest zabezpieczenie organizmu w okresie poporodowym.

• Jednak do tego tematu nie należy podchodzić lekką ręką. W czasie ciąży nie je się za dwoje, a dla dwojga. Dlatego w tym okresie także trzeba dbać o zdrowe nawyki żywieniowe, codzienną aktywność (w miarę swoich możliwości) i kontrolowanie przyrostu wagi. Przy prawidłowej masie ciała przed zajściem w ciążę, oczekuje się przybrania dodatkowych 10-14 kg. 2,5 kg do 4 kg powinno wynikać ze zmagazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej. 

Tak wygląda kwestia „dodatkowych kilogramów” w ciąży. Co dzieje się po porodzie? 

Redukcja masy ciała po ciąży

Zanim zaczniesz zastanawiać się nad tym, jak szybko schudnąć po ciąży, musisz wiedzieć, że Twój organizm sam będzie Ci w tym pomagał. Jak? W trakcie laktacji zapotrzebowanie energetyczne nagle nie staje się równe temu sprzed ciąży. Ba! Wzrasta nawet względem tego rekomendowanego w trakcie jej trwania.

Organizm potrzebuje dodatkowych ilości kalorii, aby wyprodukować mleko i jednocześnie odbudowywać własne zasoby. Według aktualnych zaleceń żywieniowych kobieta karmiąca piersią powinna dostarczać dziennie około 505 kcal więcej z diety. Szacuje się jednak, że ogólne zapotrzebowanie na dodatkową energię w tym czasie równe jest około 675 kcal. Pozostała część tej wartości (170 kcal) pochodzi z własnych zapasów energii. 

Zgromadzona tkanka tłuszczowa nie jest więc czymś, czego za wszelką cenę kobiety powinny się pozbyć. Organizm mobilizuje zapasy wtedy, gdy potrzebuje ich najbardziej – w okresie, gdy produkcja pokarmu dla dziecka wymaga ogromnych nakładów energetycznych, a kobieta nierzadko funkcjonuje z nawarstwiającymi się nieprzespanymi nocami i brakiem czasu na przygotowywanie odżywczych posiłków.

Jak schudnąć po ciąży? Tempo powrotu do masy ciała sprzed ciąży powinno być spokojne i dostosowane do indywidualnych możliwości. Utrata kilogramów następuje stopniowo – przy odpowiednio zbilansowanej diecie i umiarkowanej aktywności fizycznej.

Co powinno wchodzić w skład diety dla mam?

Zalecenia związane z dietą po porodzie (mam karmiących, ale i kobiet, które z różnych względów nie karmią piersią) opierają się na ogólnych zasadach zdrowego żywienia. 

Nie ma potrzeby wprowadzania specjalnych modeli dietetycznych – najważniejsze pozostaje utrzymanie odpowiedniej kaloryczności, pokrycie zapotrzebowania na białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne oraz dbanie o właściwe nawodnienie.

Jednoznacznie wskazuje się, że:

• nie ma uzasadnienia do rutynowego eliminowania produktów potencjalnie alergizujących z diety matki karmiącej – chyba, że lekarz wskaże taką konieczność; 
• nie zaleca się eliminowania produktów o działaniu wzdymającym (np. warzyw kapustnych, roślin strączkowych); 
• zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do 200-300 mg dziennie (ok. 2-3 filiżanek kawy) – przy czym trzeba pamiętać, że kofeina występuje także w herbacie, kakao, gorzkiej czekoladzie i napojach energetycznych;
• nie należy spożywać alkoholu podczas karmienia piersią – nawet w minimalnych ilościach;
• zaleca się unikanie ryb o wysokim potencjale kumulacji rtęci – wskazuje się konkretne gatunki: miecznika, rekina, makrelę królewską i tuńczyka błękitnopłetwego, łososia bałtyckiego, szczupaka, pangę, tilapię, płytecznika, gardłosza atlantyckiego.

Chcesz w świadomy sposób podejść do redukcji masy ciała? Daj sobie czas. 

Jak schudnąć po ciąży? Dieta kobiet po porodzie powinna opierać się na: 

• warzywach i owocach w każdym posiłku, 
• zbożowych produktach pełnoziarnistych,
• fermentowanym nabiale bez dodatku cukru,
• pełnowartościowych źródłach białka,
• płynnych roślinnych olejach, 
• orzechach, nasionach i pestkach.

W okresie poporodowym ogromnym komfortem jest dieta pudełkowa Dla Mam. To najlepszy sposób, by bez konieczności dodatkowego zaangażowania, dbać o skład swojego codziennego jadłospisu. 

Aktywność fizyczna po porodzie – z rozwagą i troską o zdrowie

Powrót do aktywności fizycznej powinien przebiegać stopniowo – z uwzględnieniem aktualnego stanu zdrowia kobiety oraz rodzaju przebytego porodu. Każdą planowaną aktywność należy wprowadzać do swojej rutyny dopiero po konsultacji z lekarzem prowadzącym. 

Pamiętaj, by nadrzędnym celem Twojej aktywności po porodzie była odbudowa sprawności, a nie jak najszybsza redukcja masy ciała. Treningi muszą być dostosowane do Twoich aktualnych możliwości – bez presji, bez porównań i bez oczekiwań co do błyskawicznego osiągnięcia konkretnej sylwetki.

Nie bądź w tym sama. Warto poszukać wsparcia u fizjoterapeutów uroginekologicznych, trenerów personalnych ze specjalizacją w pracy z kobietami w ciąży i po porodzie oraz wśród położnych.

Chcesz znaleźć specjalistę, który pomoże Ci zaplanować aktywność? Zachowaj ostrożność wobec trenerów bez formalnego przygotowania. Zanim zdecydujesz się na jakąkolwiek współpracę, zapoznaj się z doświadczeniem wybranego specjalisty i opiniami innych kobiet. Dzięki temu zadbasz o aktywność w bezpieczny i efektywny sposób – bez ryzyka pogłębienia problemów uroginekologicznych lub przeciążenia organizmu.

Bibliografia 

1. Mroczek A. E., Kaczorowska A.G. (2023). Przyrost masy ciała w ciąży. W: Różnorodność działań profilaktycznych i terapeutycznych w okresie pre- i postnatalnym, 71-73. Opole: Studio IMPRESO. 
2. Bzikowska-Jura, A., Żukowska-Rubik, M., Wesołowska, A., Pawlus, B., Rachtan-Janicka, J., Borszewska-Kornacka, K. M., & Wielgoś, M. (2023). Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji–aktualizacja. Standardy Medyczne Pediatria, 20(3).
3. Mroczek A. E., Kaczorowska A.G. (2023). Aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży. W: Różnorodność działań profilaktycznych i terapeutycznych w okresie pre- i postnatalnym, 37-45. Opole: Studio IMPRESO.