Jak się zmotywować do ćwiczeń?

W dzisiejszych czasach nikogo nie trzeba już przekonywać, że regularna aktywność fizyczna to zdrowie. Sport umożliwia pracę nad ciałem, które stopniowo staje się bardziej umięśnione, szczuplejsze i bardziej wytrzymałe. Rozpoczęcie treningów to jednak dopiero pierwszy krok na długiej drodze do wymarzonej formy. Podpowiadamy, jak utrzymać motywację i zadbać o postęp w ćwiczeniach.

W tym artykule:

Jak zmotywować się do treningu?
Wyznacz sobie realne cele
Stwórz swój plan treningowy
Notuj swoje postępy
Co jest potrzebne do treningu?
System nagród za ćwiczenia
Zmieniaj plan treningowy

Jak zmotywować się do treningu?

Kluczem do osiągnięcia celu w sporcie (i nie tylko) jest utrzymanie odpowiedniej motywacji, które pozwoli Ci na podjęcie trwałych i przemyślanych działań. Motywację można dzielić na wiele sposobów, w tym na cele krótkotrwałe i długotrwałe.

Nie ma nic złego w tym, że postanowisz np. schudnąć 5 kg albo przebiec bez zatrzymywania się pierwsze 10 km. To świetne cele krótkotrwałe, ale ważne jest, abyś jak najszybciej wypracował w sobie również motywację do długotrwałego działania. Łącząc ze sobą cele krótko- i długotrwałe zwiększasz szansę na sukces.

Niestety nie ma jednego, uniwersalnego sposobu na wypracowanie w sobie motywacji do ćwiczeń i każdy powinien szukać go na własną rękę. Zastanów się, dlaczego trenujesz i co sprawia, że chętnie wychodzisz, zrealizować kolejną jednostkę treningową. Czujesz się dobrze po ćwiczeniach? Chcesz wystartować w zawodach? Zależy Ci, aby komuś zaimponować wytrwałością? Tak naprawdę nie ma złej motywacji tak długo, jak napełnia Cię ona chęcią do działania.

Osoby, które miewają problemy z regularnością ćwiczeń, ale chciałyby zmienić coś w swoim życiu zyskają więcej, wybierając zajęcia zorganizowane. Obecność innych współćwiczących osób oraz trenera działa motywująco i sprawia, że łatwiej Ci znaleźć w sobie zaangażowanie.

Wyznacz sobie realne cele

W psychologii sportu wiele miejsca poświęca się właśnie na zagadnienia związane z utrzymaniem motywacji. To kluczowe przede wszystkim dla zawodników trenujących na bardzo wysokim poziomie, gdzie o powodzeniu podczas występu w zawodach decydują często nieuchwytne detale, takie jak właśnie motywacja.

Za uniwersalną metodę, która sprawdzi się zarówno w przypadku amatorów, jak i profesjonalistów uważa się m.in. SMART. To system wytyczania sobie celów (przede wszystkim biznesowych, ale również treningowych), który poprzez prosty system odpowiedzi na pytania pozwala wyznaczyć cel odpowiadający aktualnym możliwościom sportowym. Co to takiego akronim SMART i jak go rozumieć?

S (ang. specific) – cel, który wytyczysz musi być konkretny. Nie możesz po prostu stwierdzić, że pora wziąć się za siebie. Konkretnym celem jest ukończenie długiego biegu, zrzucenie nadmiarowych kilogramów lub wyciśnięcie na ławeczce płaskiej większego ciężaru;
M (ang. measurable) – cel mierzalny to taki, który da się ująć na konkretnej skali. Dla biegacza może być to np. przebiegnięcie dystansu maratońskiego w konkretnym czasie. Ważne, aby rezultaty Twoich treningów dało się w jakiś sposób zorientować wobec takiego punktu odniesienia;
A (ang. attractive) – cel atrakcyjny ma dla Ciebie osobiste znaczenie, zależy Ci na jego osiągnięciu. Być może podziwiasz znanego biegacza i chcesz zbliżyć się do jego poziomu, pokonując maraton w krótszym czasie niż dotychczas. Atrakcyjność celu to bardzo względna kwestia;
R (ang. realistic) – cel osiągalny musi mieścić się w granicach Twoich możliwości. To oczywiste, że jeśli zacząłeś biegać dwa tygodnie temu, maraton wciąż znajduje się poza Twoim zasięgiem. Dobry trener personalny pomoże Ci określić cel na miarę Twoich możliwości;
T (ang. time-bound) – cel określony czasowo z jednej strony tworzy komfort, ponieważ masz czas, aby przygotować się do wyzwania. Z drugiej strony czujesz, że czas ucieka i chcesz wykorzystać treningi jak najlepiej. Ramy czasowe to np. realizacja 6-tygodniowego planu maratońskiego.

Stwórz swój plan treningowy

Kolejnym sposobem na utrzymanie motywacji jest zaprojektowanie planu treningowego, czyli kolejnych mikro-, mezo- i makrocykli. W praktyce mikrocykle to pojedyncza jednostka treningowa. Mezocykle pokrywają się z kolejnymi tygodniami. Makrocykle odpowiadają miesiącom. W ten sposób łatwiej wdrożyć zasadę periodyzacji treningowej, która leży u podstaw każdej dyscypliny i sprawia, że nie ćwiczysz w sposób przypadkowych.

Dobry plan treningowy wcale nie musi być nadmiernie skomplikowany. Zwłaszcza w przypadku osób początkujących podstawowe bodźce w postaci zwiększania obciążenia, czasu trwania lub częstotliwości ćwiczeń w zupełności wystarczą, aby zobaczyć rezultaty.

Pamiętaj, że nie ma uniwersalnych planów treningowych, dlatego kopiowanie gotowych rozwiązań z internetu jest ryzykowne. Jeśli masz taką możliwość, poproś o pomoc bardziej doświadczoną osobę, która pomoże Ci ułożyć harmonogram ćwiczeń.

Plan ćwiczeń możesz uzupełnić również o dietę dla osób aktywnych fizycznie.

Notuj swoje postępy

Obserwowanie tego, jak zmienia się Twoje ciało daje ogromną satysfakcję. Z biegiem czasu będziesz jednak zapominał o swoich wynikach, dlatego warto je notować. W tym celu możesz wykorzystać klasyczny papierowy zeszyt treningowy albo jedną z wielu dostępnych aplikacji.

Informacje, które będziesz wpisywał są powiązane z dyscypliną, którą uprawiasz. Biegacze zwykle zapisują dystans, średnie tempo, tętno lub międzyczasy. Z kolei kulturyści notują liczbę serii i powtórzeń oraz obciążenie.

Robienie zapisków pozwoli Ci w mgnieniu oka sięgnąć do danych sprzed kilku lat i sprawdzić, czy ćwiczysz w sposób przemyślany i progres formy jest widoczny.

Co jest potrzebne do treningu?

Jeśli chodzisz na zorganizowane zajęcia zazwyczaj nie musisz martwić się o żaden sprzęt, ponieważ wszystko zapewnia klub sportowy. Wystarczy, że kupisz wygodny strój do ćwiczeń i zabierzesz ze sobą ręcznik.

Kiedy zaczynasz trenować na własną rękę sprawa robi się bardziej skomplikowana, ponieważ potrzebujesz wyposażyć się w niezbędny ekwipunek. Sprzęt jaki będzie Ci potrzebny określa dyscyplina, którą chcesz uprawiać. Biegaczom przydadzą się buty do biegania, odzież termoaktywna i pulsometr. Jeśli trenujesz crossfit, rozważ zakup odważników kettlebells, piłki lekarskiej, skakanki lub sandbaga.

Pamiętaj, że nie musisz od razu kupować wyposażenia z górnej półki. Zacznij od tańszych produktów. Na te droższy przyjdzie czas, kiedy bardziej zaangażujesz się w treningi. Dzięki temu możesz wypróbować wiele różnych dyscyplin bez rujnowania domowego budżetu.

System nagród za ćwiczenia

Jeszcze innym sposobem na utrzymanie motywacji do ćwiczeń jest robienie sobie niewielkich obietnic, które spełnisz, jeśli zrealizujesz swój cel. To może być np. zakup książki ulubionego autora, wyjście do restauracji lub cheat-day od diety.

Wizja nagród za osiąganie kolejnych kroków to tak naprawdę podwójna motywacja – nie tylko walczysz o realizację celu, ale wiesz, że wynagrodzisz sobie włożony trud. Zwracaj uwagę, aby nagrodą nie było coś, co sabotuje Twoją pracę. Tydzień przerwy od treningów albo objadanie się słodyczami to nie najlepsze pomysły.

Zmieniaj plan treningowy

Niezależnie od tego w jaki sport się zaangażowałeś regularna zmiana planu treningowego jest niezbędna, aby utrzymać progres i pokonać okresy stagnacji, które niemal na pewno się pojawią. Dlaczego jest to takie istotne?

Poprzez regularną aktywność fizyczną programujesz swój układ nerwowy i mięśniowy do określonego obciążenia oraz intensywności ćwiczeń. Do pewnego momentu mikrouszkodzenia wywoływane przez trening pociągają za sobą zjawisko superkompensacji, nadbudowy białek mięśniowych i adaptacji metabolizmu komórkowego. Jeśli jednak przez długi czas trenujesz w taki sam sposób, Twoje ciało przestaje odbierać określone obciążenie treningowe jako wyzwanie.

Aby utrzymać wrażliwość ciała na bodźce wywołane przez trening możesz np. zwiększać obciążenie na siłowni albo biegać więcej lub szybciej. Czasami jednak wystarczy zmodyfikować plan treningowy, poprzez zamianę jednych ćwiczeń na inne. Nie poświęcasz wtedy więcej czasu na ćwiczenia, ale bodziec zostaje zmieniony, a mięśnie nadal na niego reagują.

Jak często zmieniać plan treningowy? Na takie pytanie nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Za optymalny okres przyjmuje się 2-3 miesiące. Zbyt częsta zmiana również nie będzie dobra – nowy harmonogram ćwiczeń nie zdąży wywołać adaptacji w organizmie.

W Nice To Fit You wspieramy wszystkie osoby aktywne fizycznie. Jeśli szukasz zdrowej diety, która przyspieszy Twoją regenerację i sprawi, że zakwasy po treningu miną szybciej, sprawdź naszą ofertę. Mamy dla Ciebie aż 11 pysznych diet wśród których z pewnością znajdziesz coś dla siebie.