Ketoza: wszystko, co musisz wiedzieć o wejściu w jej stan

Stan ketozy – co to?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm jako główne źródło energii (zamiast glukozy), zaczyna wykorzystywać tłuszcze. Podczas przekształcania przez organizm tłuszczu w glukozę (jedyne źródło energii dla mięśni i serca) powstają ciałka ketonowe. Ten proces zachodzi, gdy dostęp do podstawowego źródła energii – właśnie glukozy – jest ograniczony.

Skąd bierze się glukoza? Przede wszystkim z węglowodanów, które każdego dnia dostarczasz w diecie. Skąd jednak dokładnie biorą się ketony? 

Związki te są naturalnie produkowane w organizmie, gdy poziom glukozy we krwi jest niski i nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania energetycznego. W odpowiedzi na to wątroba zaczyna przekształcać (wspomniane wcześniej) zgromadzone tłuszcze (kwasy tłuszczowe) właśnie w ciałka ketonowe. Te z kolei powstają jako produkt uboczny przekształcania tłuszczu w glukozę. 

Dieta keto i ketoza 

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który jak nietrudno się domyślić (sama nazwa na to wskazuje), opiera się na osiągnięciu i utrzymaniu stanu ketozy. 

Na czym dokładnie polegają założenia tego jadłospisu? Przede wszystkim na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększonym spożyciu tłuszczów. W przykładowej diecie pudełkowej Keto (która wzorcowo uwzględnia wszystkie założenia diety ketogenicznej) węglowodany stanowią 10% całkowitej dziennej kaloryczności, podczas gdy tłuszcze dostarczają ok. 70-80% energii. Pozostałą część stanowi białko.

Wróćmy na chwilę do najważniejszego czynnika, warunkującego produkcję ciałek ketonowych – poziomu glukozy we krwi, który musi być na tyle niski, by nie wystarczał na pokrycie zapotrzebowania komórek. Taki efekt pozwala uzyskać wyżej opisana struktura energetyczna diety ketogenicznej.

Jak sprawdzić, czy jest się w ketozie? 

Aby sprawdzić, czy jesteś w stanie ketozy, możesz użyć specjalnych testów, które mierzą poziom ketonów w moczu. Mówiąc wprost, testy na poziom ketonów przypominają te ciążowe, są dostępne w aptekach i dają szybki wynik.

Stan ketozy – po ilu dniach test da wiarygodny wynik? Tutaj musisz mieć świadomość, że dla każdego okres adaptacji ketogenicznej jest dość indywidualny i może trwać od kilku do nawet kilkunastu dni. Cały czas należy kontrolować spożycie węglowodanów w diecie. Pamiętaj, że zbyt duże stężenie glukozy będzie powodowało wybicie z ketozy. 

Objawy nadmiaru węglowodanów mogą manifestować się zmęczeniem, uczuciem głodu i rzecz jasna podwyższonym stężeniem glukozy we krwi – chociaż ostatni punkt ciężko jest kontrolować w warunkach domowych, to warto wiedzieć, że jest on tak naprawdę najbardziej znaczący. 

Jakie efekty daje ketoza i dieta wykorzystująca ten proces?

Stan ketozy i zdrowa dieta ketogeniczna niosą za sobą pewne korzyści, które mogą wpływać na Twoje zdrowie, samopoczucie i poziom energii w ciągu dnia. Warto jednak zaznaczyć, że to czy ketoza jest zdrowa, będzie zależało od tego, jak faktycznie skomponujesz swój codzienny jadłospis.

Jak wejść w ketozę? Już wiesz, że  jest to związane głównie z ograniczonym spożyciem węglowodanów na rzecz zwiększonej ilości tłuszczów. No właśnie – od tego, jakie tłuszcze wybierzesz, będzie zależało to, czy Twoja dieta stanie się dla Ciebie faktycznie korzystna. 

Jak robić to w zdrowy sposób świetnie odzwierciedlają propozycje dań w diecie pudełkowej Keto z wyborem menu – w przepisach uwzględnione są przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, z ograniczonym spożyciem tych nasyconych. Odwrotne proporcje mogą negatywnie wpływać na Twój lipidogram i zdecydowanie niwelować korzystne efekty, jakie przyniesie Ci uzyskana ketoza.

Efekty ketozy 

• Jednym z najbardziej cenionych jest utrata masy ciała. Początkowo szybka, w wyniku utraty wody związanej z glikogenem (zgromadzonej glukozy). To właśnie glikogen w pierwszej kolejności wykorzystywany jest jako źródło energii, po ograniczeniu spożycia węglowodanów. W kolejnych etapach tempo utraty masy ciała zależy od zastosowanego deficytu kalorycznego. 
• Ketoza może również korzystnie wpływać na stężenie glukozy we krwi i unormowanie gospodarki węglowodanowej. 
• Niektóre badania wskazują, że dieta ketogeniczna może także poprawić funkcje poznawcze i zredukować objawy w chorobach neurodegeneracyjnych. 

Chociaż ten model żywienia ma udowodnione korzyści, to jest on stosunkowo trudny do długoterminowego utrzymania. Skrupulatne wyliczanie węglowodanów i dbałość o wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą być męczące i dla wielu osób – zniechęcające. 

Z drugiej strony z pomocą cateringu dietetycznego i dobrze zbilansowanej diety pudełkowej można wyeliminować problematyczne kwestie i cieszyć się korzyściami zdrowej diety keto.

Bibliografia

1. O’Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119-126.
2. Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., … & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 9(3), 200. 
3. Włodarek, D. (2019). Role of ketogenic diets in neurodegenerative diseases (Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease). Nutrients, 11(1), 169.
4. Jiang, Z., Yin, X., Wang, M., Chen, T., Wang, Y., Gao, Z., & Wang, Z. (2022). Effects of ketogenic diet on neuroinflammation in neurodegenerative diseases. Aging and disease, 13(4), 1146.
5. Yang, Z., Mi, J., Wang, Y., Xue, L., Liu, J., Fan, M., … & Li, Y. (2021). Effects of low-carbohydrate diet and ketogenic diet on glucose and lipid metabolism in type 2 diabetic mice. Nutrition, 89, 111230.

Nasser, S., Vialichka, V., Biesiekierska, M., Balcerczyk, A., & Pirola, L. (2020). Effects of ketogenic diet and ketone bodies on the cardiovascular system: Concentration matters. World Journal of Diabetes, 11(12), 584.