Sprawdzone sposoby na zakwasy po treningu

Jeśli regularnie trenujesz, z pewnością wiesz, że intensywnej aktywności fizycznej towarzyszy narastające uczucie dyskomfortu w mięśniach. Niekiedy uporczywy ból utrzymuje się do kilku dni po zakończeniu wysiłku. Czym są zakwasy i DOMS-y i jak sobie z nimi radzić za pomocą diety i nie tylko.

W tym artykule:

Wyjaśniamy, jak efektywnie radzić sobie z zakwasami po ćwiczeniach
Czym są zakwasy?
Jak zapobiegać bólom mięśni po treningu?
Jak pozbyć się zakwasów po intensywnym treningu?

Wyjaśniamy, jak efektywnie radzić sobie z zakwasami po ćwiczeniach

Czym są zakwasy?

Osoby, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem każdą bolesność mięśniową oceniają w taki sam sposób, bez względu na moment kiedy ona występuje. Warto jednak zwrócić uwagę, że zakwasy i tzw. opóźniona bolesność mięśniowa to zupełnie dwa różne zjawiska. Choć oba skutkują bólem mięśni zarówno ich przyczyna, jak i czas trwania są zupełnie inne.

Zakwasy są wynikiem gromadzenia się w mięśniach podczas treningu kwasu mlekowego. To, czy kwas mlekowy będzie wytwarzany w czasie trwania ćwiczeń czy też nie zależy przede wszystkim od intensywności wysiłku i Twojej formy.

Pamiętaj, że Twoje mięśnie mogą wykonywać pracę w reżimie tlenowym (do około 60% tętna maksymalnego) oraz beztlenowym (powyżej tej wartości). Od rodzaju pracy zależy jakiego rodzaju przemiany energetyczne będą dominowały w tkankach.

Jeśli praca ma głównie charakter tlenowy, np. biegaczy długodystansowych zakwasy raczej nie będą powstawały, ponieważ nie ma potrzeby wykonywania treningów, które zmusiłyby mięśnie do pracy beztlenowej.

Z kolei intensywny trening sprintera lub boksera powoduje szybkie gromadzenie się kwasu mlekowego we krwi. Im jesteś lepiej wytrenowany, tym większe stężenie tego związku jesteś w stanie wytrzymać i wolniej się on gromadzi, ale prędzej lub później i tak jego stężenie prowadzi do niemożliwości kontynuowania pracy.

Zakwasy podczas treningu objawiają się zwykle szybko narastającym uczuciem pieczenia, palenia wewnątrz pracujących mięśni. Kwas mlekowy ulega rozłożeniu w czasie do dwóch godzin po treningu, więc jeśli poszedłeś na siłownię prosto po pracy, wieczorem nie będzie już po nim śladu.

Zakwasy a DOMS

Od zakwasów należy odróżnić zespół opóźnionej bolesności mięśniowe (ang. Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Choć również objawia się on bolesnością i tkliwością mięśni po treningu, w przeciwieństwie do zwykłych zakwasów potrafi utrzymywać się nawet do siedmiu dni po zakończeniu wysiłku (ich szczyt przypada na 3-4 dni po treningu).

Przyczyną powstawania DOMS-ów są mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych powstałe wskutek wykonania wysiłku, do którego dana partia nie jest przyzwyczajona. Oprócz bolesności mogą pojawić się takie objawy, jak:

spadek siły mięśniowej;
ograniczony zakres ruchu w okolicznych stawach;
spuchnięcie mięśnia.

W miarę, jak w mięśniach będzie zachodziło zjawisko superkompensacji, a Ty będziesz w stanie trenować coraz ciężej wysiłek, który wcześniej powodował DOMS stanie się niemal nieodczuwalny. Aby znów spowodować bolesność, będziesz musiał zmienić bodziec treningowy.

Jak zapobiegać bólom mięśni po treningu?

Aby zapobiec nawrotom bolesności mięśniowej po treningu przede wszystkim powinieneś regularnie ćwiczyć i progresować tak, aby Twoje ciało w coraz większym stopniu przyzwyczajało się do docelowego wysiłku. Czy możesz zrobić coś, aby z treningu na trening czuć się coraz lepiej?

Trenuj to, co lubisz

Bardzo ważne jest, aby trenować zgodnie z zachowaniem zasady specyficzności. Zakłada ona, że o rozwoju cech motorycznych i fizjologicznych decyduje przede wszystkim wykonywanie wysiłku charakterystycznego dla danej dyscypliny. Innymi słowy biegacze powinni biegać, a kulturyści podnosić ciężary. Jeśli na co dzień biegasz i nagle dołożysz treningi z obciążeniem DOMS-y z pewnością się pojawią.

Zadbaj o zdrowy sen

Regenerację zmęczonych mięśni przyspiesza też nieprzerwany, głęboki sen. Osoby dorosłe powinny wypoczywać minimum 7-8 godzin na dobę. Warto zadbać, aby do snu układać się w ciemnym i cichym pomieszczeniu, gdzie nie przeszkadza Ci muzyka, sąsiedzi lub blask telewizora. Dzięki temu wszystkie fazy snu przebiegną bez zakłóceń.

Staraj się nie spożywać przed położeniem się do łóżka ciężkich i tłustych posiłków. Silnie obciążą one układ trawienia i sprawią, że przez kilka godzin nie będziesz mógł zmrużyć oka. Znacznie lepiej sprawdzi się lekka dieta oparta na rybach, superfoods i antyoksydantach. W Nice to Fit You mamy dla Ciebie menu Flexitarian.

Pilnuj rolowania i rozciągania

Aby zminimalizować dolegliwości wynikające z przeciążenia układu mięśniowego pamiętaj o podstawowych elementach każdego treningu, czyli rozciąganiu oraz automasażu za pomocą rollerów.

Oba sposoby pozwolą na lepsze dokrwienie mięśni, przyspieszą wypłukiwanie metabolitów, a także zapobiegną aktywacji bolesnych punktów spustowych.

Staraj się korzystać z obu metod alternatywnie. Połączenie obu sposobów i zastosowanie ich po ciężkim treningu przyniesie efekt odwrotny od zamierzonego, a zakwasy i DOMS-y mogą być jeszcze bardziej dotkliwe niż wcześniej. Wynika to z nadmiernego bodźcowania układu nerwowego oraz pogłębienia uszkodzeń w trenowanych partiach mięśniowych.

Zadbaj o mało intensywny wysiłek cardio

Jeśli chcesz szybciej pozbyć się zakwasów lub DOMS-ów uzupełnij regularne, ciężkie jednostki treningowe o lekkie cardio. Doskonale sprawdzi się jogging, pływanie, a nawet zwykłe spacery. Jeśli korzystasz z pulsometru zwracaj uwagę, aby Twoje tętno znajdowało się w niskich zakresach intensywności (pierwsza lub druga z pięciu). To dobry sposób, aby zmęczone mięśnie szybciej doszły do siebie.

Jak pozbyć się zakwasów po intensywnym treningu?

Najlepszym sposobem na to, aby pozbyć się zakwasów po ciężkim wysiłku jest zadbanie o dietę, która dostarczy niezbędnych mikro- i makroskładników. Jak powinna wyglądać dieta na zakwasy?

Dieta na zakwasy po treningu

Ograniczenie zjawiska bolesności mięśniowej jest możliwe dzięki szybkiej interwencji żywieniowej, zmniejszeniu lokalnego stanu zapalnego oraz stresu oksydacyjnego. Im prędzej dostarczysz organizmowi pełnowartościowe składniki o działaniu przeciwzapalnym, tym szybciej mięśnie będą mogły zacząć się odbudowywać. Do składników o udowodnionym działaniu antyutleniającym zalicza się m.in.:

kofeinę – w ilości 5 mg/kg masy ciała nawet do 4 dni po treningu;
kwasy tłuszczowe omega-3 – od 1,8 do nawet 3 g na dzień;
tauryna – od 50 mg do 2 g dziennie;
aminokwasy rozgałęzione BCAA – około 3 g dziennie;
polifenole zawarte w soku z wiśni, granatu oraz borówce amerykańskiej.

Niezależnie od antyoksydantów należy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pomaga ono utrzymać prawidłowość procesów fizjologicznych i przyczynia się do równowagi elektrolitowej. Osoby, które regularnie trenują powinny spożywać około 3 litry wody dziennie, a nawet więcej w zależności od płci, masy i składu ciała oraz intensywności wysiłku fizycznego. Na wzrost zapotrzebowania na płyny ogromny wpływ mają również warunki atmosferyczne, a zwłaszcza wysokie temperatury i wilgotność powietrza.

Jeśli szukasz menu dla aktywnych, możesz wypróbować nasz jadłospis Sport. To dieta zawierająca wysokobiałkowe posiłki o obniżonej zawartości węglowodanów i glutenu. Dzięki odpowiednio dużej zawartości protein o wysokiej biodostępności mięśnie będą się regenerowały znacznie szybciej, a Ty odnotujesz u siebie wzrost formy.

Suplementacja, która pomoże pozbyć się zakwasów

Aby wygrać walkę z zakwasami możesz sięgnąć również po suplementację prozdrowotną i sportową. Szereg preparatów jest skuteczny, a jednocześnie w pełni przebadany i bezpieczny. Możesz sięgnąć po:

ashwagandhę – silny antyoksydant wzmacniający odporność organizmu;
odżywki białkowe – mieszanki protein różnych frakcji mogą uzupełnić niedobory białka w diecie;
beta-alaninę – spowalnia pojawienie się zmęczenia dzięki buforowaniu kwasu mlekowego w mięśniach.

W Nice To Fit You wspieramy aktywność fizyczną. Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję, zrzucić zbędne kilogramy lub nabrać masy mięśniowej, nasze diety Ci w tym pomogą.