Poznaj produkty bogate w białko. 6 najlepszych źródeł protein w diecie

Produkty z białkiem – jak wpływają na organizm?

Zanim dokładnie przeanalizujemy to, w czym jest najwięcej białka, krótko przypomnijmy sobie, jaką funkcję pełni ten makroskładnik w Twoim organizmie? Białko:

• jest składnikiem strukturalnym mięśni – odpowiada za budowanie ich masy i regenerację.
• bierze udział w tworzeniu silnej struktury kości – kolagen jest głównym białkiem, który buduje układ kostno-stawowy.
• jest niezbędne do produkcji ważnych komórek, enzymów i hormonów – bez odpowiedniej ilości produktów białkowych w diecie praca Twojego układu odpornościowego i hormonalnego może być zaburzona.
• przyczynia się do dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci.

Zwierzęce źródła białka – jakie produkty zawierają białko?

W czym jest dużo białka? Produkty pochodzenia zwierzęcego są uznawane za najlepsze źródła pełnowartościowego białka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które musimy dostarczać w codziennej diecie, ponieważ organizm nie potrafi samodzielnie ich wytworzyć.

Jest to białko łatwo przyswajalne i bogate w witaminy oraz składniki mineralne. Produkty zwierzęce cechują się wysoką zawartością żelaza, cynku, wapnia, a także witamin z grupy B. Warto jednak zaznaczyć, że dostarczają także tłuszcze nasycone i cholesterol, dlatego zalecamy sięgać po produkty najbardziej bogate w białko, które jednocześnie są niskotłuszczowe. 

Wyjątek stanowią ryby – dostarczają tłuszcze, jednak te wielonienasycone z rodziny omega-3, które są dla nas wyjątkowo korzystne.

Co zawiera dużo białka?

Mięso

Mięso dostarcza dużych ilości białka oraz witamin z grupy B, żelaza i cynku. Niestety niektóre gatunki są wyjątkowo tłuste. Co więcej, udowodniono, że spożycie czerwonego mięsa często i w dużych ilościach zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów. Z tego względu warto kontrolować porcje konkretnych produktów i unikać tych wysoko przetworzonych – kiełbas, wędlin, parówek, konserw. 

Zawsze wybieraj chude gatunki mięsa, zwróć uwagę na sposób ich obróbki i unikaj zbędnych dodatków do żywności. 

Jakie produkty bogate w białko warto uwzględnić w diecie?

• Kurczak (piersi) – 31,0 g 
• Indyk (piersi) – 29,2 g 
• Wołowina – 24,0 g 
• Schab wieprzowy – 27,0 g 
• Jagnięcina – 25,0 g 
• Królik – 33,0 g
• Polędwica wieprzowa – 26,0 g 

Ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza są doskonałym źródłem białka oraz zdrowych tłuszczów omega-3. Są również bogate w witaminy i cenne składniki mineralne – jod i selen. 

W tym przypadku nie sugeruj się tą samą zasadą, co w przypadku mięsa. Tłuste ryby morskie są jak najbardziej polecane – mówi się nawet o konkretnych zaleceniach – staraj się spożywać minimum 2 porcje w tygodniu. 

Jakie produkty są bogate w białko?

• Tuńczyk – 21,1 g
• Łosoś – 19,9 g
• Śledź – 18,0 g 
• Dorsz – 16,5 g 
• Halibut – 18,6 g
• Makrela – 20,7 g 
• Krewetki – 24,0 g O
• Sardynki – 21, 9 g 
• Pstrąg – 20,0 g

Jaja

Jaja są wszechstronne i łatwo dostępne. Szybko przygotujesz je na wiele różnych sposobów. Świetnie sprawdzają się w przepisach słodkich i słonych. 

Staraj się jednak średnio nie przekraczać spożycia maksymalnie 7 jajek tygodniowo. Mimo że w małym jajku znajdziesz tzw. białko wzorcowe, to w jego składzie znajdują się także duże ilości cholesterolu, którego w diecie Polaków statystycznie jest zbyt wiele. 

• Jaja kurze – 13,0 g 
• Jaja przepiórcze – 13,0 g

Nabiał

Nabiał jest bardzo dobrym źródłem białka zwierzęcego. Oprócz tego dostarcza nieporównywalne ilości dobrze przyswajalnego wapnia, pewne ilości jodu oraz witaminy z grupy B. 

Warto sięgać po odtłuszczone wersje produktów mlecznych, jednak żółte sery również mogą znaleźć swoje miejsce w codziennym jadłospisie. Świetnym przykładem tego, jak można zdrowo wkomponować je w menu, jest dieta pudełkowa Sport, która łączy wysokotłuszczowe produkty, z innymi wysoko odżywczymi składnikami – dzięki temu na talerzu zachowany jest balans. 

Nabiał – produkty spożywcze bogate w białko: 

• Parmezan – 38,0 g 
• Gouda – 25,0 g 
• Mozzarella – 28,0 g 
• Twaróg – 11,0 g 
• Jogurt naturalny – 4,3 g
• Serek wiejski – 11.0 g 
• Kefir – 3,4 g
• Skyr – 12,0 g
• Odżywka białkowa kazeinowa – 70,5 g*
• Odżywka białkowa serwatkowa – 80,0 g*

*wartości mogą się różnić w zależności od producenta

Roślinne źródła białka – w jakich produktach jest białko?

Produkty pochodzenia roślinnego mogą być doskonałym źródłem białka, jednak musisz wiedzieć, jak dobrze łączyć je w codziennej diecie. Chociaż białko roślinne pochodzące z jednego produktu często nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, to odpowiednia kombinacja jego różnych źródeł może zapewnić Ci pełny profil aminokwasowy.

Warto zauważyć, że roślinne źródła białka (w przeciwieństwie do produktów zwierzęcych) są także bogate w błonnik pokarmowy, inne witaminy, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze. Jednocześnie są niskotłuszczowe i wolne od cholesterolu.

Rośliny strączkowe

Nasiona roślin strączkowych są jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego. Dostarczają również dużo błonnika (frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej) oraz żelaza niehemowego. 

Stanowią ważne źródło białka w diecie wegan i wegetarian, ponieważ dostarczają go ze wszystkich produktów roślinnych stosunkowo najwięcej.

Warto włączyć je do diety jako zamiennik mięsa lub dodatek do sałatek, zup i dań głównych. Pod względem aminokwasów świetnie komponują się z produktami zbożowymi. Łączenie tych produktów w jadłospisie pozwala zapewnić odpowiednią podaż przyswajalnego białka. 

Łatwo dostępne rośliny strączkowe bogate w białko:

• Biała fasola – 21,4 g 
• Czerwona fasola – 23,0 g 
• Soja – 34,3 g 
• Czerwona soczewica – 25,5 g 
• Groch – 24,0 g 
• Ciecierzyca – 20,5 g

*zawartość białka podana w przeliczeniu na suche produkty, przed ugotowaniem

Popularne produkty wytwarzane ze strączków: 

• Tofu – 8,0 g
• Tempeh – 19,0 g
• Seitan – 75,0 g 
• Jogurt sojowy – 3,5 g 
• Mleko sojowe – 3,3 g
• Hummus – 8,0 g
• Falafel – 13,0 g

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są nie tylko źródłem białka, ale także zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, błonnika pokarmowego, wapnia, magnezu i fosforu. Świetnie sprawdzą się jako element diety białkowo-tłuszczowej. Warto dodawać je do sałatek, jogurtów, owsianki lub spożywać jako zdrowe przekąski.

• Migdały – 21,0 g
• Nasiona chia – 17,0 g 
• Pestki dyni – 19,0 g
• Orzechy włoskie – 16,0 g 
• Orzechy nerkowca – 18,0 g
• Orzechy laskowe – 14,4 g 
• Nasiona słonecznika – 24,4 g
• Siemię lniane – 18,0 g 
• Sezam – 18,0 g 
• Orzeszki ziemne – 25,9 g 

Bibliografia

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Jarosz, M., Charzewska, J., Wajszczyk, B., & Chwojnowska, Z. (2019). Czy Wiesz, ile Potrzebujesz Białka. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa.
3. Boczar, P. (2018). Białko roślinne–źródła, koszty produkcji i jakość. Zeszyty Naukowe SGGW w Warszawie-Problemy Rolnictwa Światowego, 18(4), 122-132.
4. USDA (US Department of Agriculture), Food Data Central, https://fdc.nal.usda.gov/
5. Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.