Dieta osób aktywnych fizycznie – jak planować jadłospis i co jeść?

Jak obliczyć kaloryczność diety? O współczynniku aktywności fizycznej

Wszystko zależy od Ciebie. Dosłownie. Dobrze zaplanowane menu raczej nie będzie uniwersalne. Przepisy – może i tak. Jednak dokładne wartości odżywcze, będą nieco inne dla każdego z nas.

Codzienna dieta musi uwzględniać parametry antropometryczne: wiek, płeć, wzrost, masę ciała; oraz typ aktywności, częstotliwość treningów oraz cele (utrzymanie masy ciała, redukcję, rozbudowę tkanki mięśniowej lub poprawę wydolności).

Podstawą skomponowania diety dla osoby aktywnej fizycznie jest oszacowanie całkowitego zapotrzebowania energetycznego. 

Składają się na nie: 

• podstawowa przemiana materii (PPM, czyli ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku),
• współczynnik aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level).

Obliczanie PPM – podstawowej przemiany materii

Do obliczenia PPM najczęściej wykorzystuje się wzór Harrisa-Benedicta. Można skorzystać z dostępnych w internecie kalkulatorów lub samodzielnie wykonać proste rachunki. 

• PPM dla kobiet = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,676 x wiek w latach)
• PPM dla mężczyzn = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kilogramach) + (5,003 x wzrost w centymetrach) – (6,775 x wiek w latach)

Uzyskana wartość to ilość kalorii, którą potrzebujemy do tego, by – kolokwialnie mówiąc – nic nie robić. Tyle energii organizm wykorzystuje wyłącznie na przeprowadzenie niezbędnych do życia procesów. 

Każdy dodatkowy wysiłek (nawet wstanie z łóżka, ubranie się, czy zrobienie śniadania) będzie zwiększał dzienny wydatek energetyczny. Stąd w obliczeniach CPM (całkowitej przemiany materii) wykorzystuje się współczynnik aktywności fizycznej. 

Współczynnik PAL – jak go dobrać?

PAL to wartość, która opisuje poziom aktywności fizycznej. Najczęściej przyjmuje się:

• 1,2 – dla osób leżących, bez żadnej aktywności;
• 1,4 – dla osób z bardzo niską aktywnością fizyczną (praca siedząca, brak regularnych ćwiczeń lub wyłącznie sporadyczne ćwiczenia siłowe i spokojne spacery);
• 1,5-1,6 – dla osób z umiarkowaną aktywnością fizyczną (np. rekreacyjny sport 2–3 razy w tygodniu, praca w ruchu, bez nadmiernych obciążeń);
• 1,7-1,8 – dla osób aktywnych (np. treningi 3-5 razy w tygodniu, praca w ruchu, mocno obciążająca fizycznie);
• 2,0-2,2– dla osób bardzo aktywnych (codzienny intensywny wysiłek, połączony z dodatkową planowaną aktywnością);
• 2,3 i więcej – dla zawodowych sportowców (w zależności od częstotliwości i rodzaju treningów).

Całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) oblicza się poprzez pomnożenie PPM przez wartość PAL.

Dobrze obliczona CPM jest punktem wyjścia do dalszego bilansowania makroskładników i planowania diety dla osób aktywnych fizycznie. 

Ile białka powinna jeść osoba aktywna fizycznie?

Zapotrzebowanie na białko w diecie sportowca wzrasta wraz z intensywnością i rodzajem wysiłku fizycznego. Dla osób aktywnych wartości te mieszczą się zazwyczaj w przedziale od 1,2 do 2,4 g/kg masy ciała.

• 1,2-1,6 g/kg – dla osób aktywnych rekreacyjnie lub przy amatorskim trenowaniu sportów wytrzymałościowych,
• 1,8-2,2 g/kg – przy regularnych treningach siłowych, w okresie budowania masy mięśniowej,
• 2,2-2,4 g/kg – w przypadku sportów sylwetkowych. 

Osoba, która waży 70 kg może potrzebować od 84 g do nawet 168 g białka dziennie. Zakres jest spory i idealnie pokazuje to, co wcześniej podkreślaliśmy – bardzo ważne jest indywidualne dopasowanie jadłospisu dla aktywnych fizycznie. 

W planowaniu podaży białka warto uwzględniać nie tylko ilość, ale też jego jakość. Wysoką przyswajalność wykazują białka pochodzenia zwierzęcego (najlepiej: mięso drobiowe, jaja, nabiał, ryby, dobrej jakości odżywki białkowe) i odpowiednio skomponowane produkty roślinne, np. połączenie strączków (jako źródła białka) z produktami zbożowymi (jako uzupełnienie brakujących aminokwasów egzogennych). 

Węglowodany – ile i jakie w diecie osoby aktywnej?

Węglowodany to główne źródło energii w diecie dla aktywnych fizycznie. Zaleca się, by dostarczały od 50 do 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. U osób regularnie i intensywnie ćwiczących sporty wytrzymałościowe (m.in. bieganie, kolarstwo czy pływanie) rekomenduje się, by wartości oscylowały przy górnej granicy.

• Nie oznacza to jednak, że bez opamiętania można zajadać się drożdżówkami. Tutaj także potrzebne jest rozsądne podejście. Warto stawiać na niskoprzetworzone produkty zbożowe i owoce. 

Organizm podczas wysiłku zużywa zapasy glikogenu mięśniowego. Jego odbudowa po treningu wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości węglowodanów.

W diecie warto zachować równowagę między węglowodanami złożonymi a prostymi. W posiłki okołotreningowe można (a nawet warto) wplatać rafinowane produkty (białe pieczywo, makarony, drobne kasze, produkty z białej mąki), które szybciej dostarczają energii i wspierają regenerację.

Zdrowe tłuszcze – uzupełnienie całego menu 

W puzzlach, z których uda Ci się ułożyć idealną dietę sportowca, brakuje jeszcze tłuszczów – są źródłem energii, biorą udział w produkcji wielu ważnych hormonów i enzymów oraz umożliwiają prawidłowe wchłanianie się witamin A, D, E i K. 

Zalecana podaż tłuszczu to 30-40% całkowitej energii w diecie. Ważne, by pochodził głównie z produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. 

Najlepsze źródła tłuszczów to: 

• oliwa z oliwek,
• olej rzepakowy,
• awokado,
• orzechy (np. włoskie, laskowe, nerkowca, pistacje, pekan, migdały), 
• nasiona (np. słonecznika, siemię lniane, chia),
• tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynki, śledzie).

Praktyczne dietetyczne wskazówki dla osób aktywnych

Co jeszcze warto wiedzieć o diecie dla aktywnych? Zebraliśmy 7 praktycznych zasad, które ułatwiają planowanie codziennego jadłospisu. 

1. Unikaj produktów o wysokiej kaloryczności i niskiej wartości odżywczej. Tutaj chodzi przede wszystkim o żywność wysokoprzetworzoną. Może i batony, chipsy, pizza czy inne produkty z tej kategorii mogą pomóc „dobić” kalorie, jednak pamiętaj, że nie dostarczą wartościowych składników.
2. Zadbaj o regularność posiłków. Lepiej i łatwiej będzie uwzględnić ok. 6 dań, niż 2-3. Przerwy dłuższe niż 5-6 godzin mogą negatywnie wpłynąć na wydolność i tempo regeneracji.
3. Jeśli brakuje Ci apetytu, sięgaj po koktajle. Miksuj nabiał z owocami i masłem orzechowym. Wypicie odżywczego shake’a może być łatwiejsze niż zjedzenie pełnego posiłku.
4. Co jeść przed treningiem? Zaplanuj lekki posiłek na 1-2 godziny przed aktywnością. Powinien zawierać węglowodany i niewielką ilość białka.
5. Zadbaj o posiłek potreningowy. Co jeść po treningu? Posiłek z ok. 20-30 g białka, umiarkowaną ilością tłuszczów i pełnoziarnistych węglowodanów. 
6. Pij odpowiednią ilość płynów. Osoba aktywna fizycznie powinna dostarczać minimum 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. W cieplejsze dni lub przy długotrwałym wysiłku – więcej.
7. Brakuje Ci czasu na gotowanie? Nie bagatelizuj dbania o codzienny jadłospis. Odpowiedni sposób odżywiania to połowa sukcesu. Zamów dietę pudełkową Sport i popraw swoje wyniki. 

Bibliografia 

1. Kalisz Z., Juraszek K., Glama E., Weber-Rajek M., Hoffmann M., Kalisz J., Zukow W. (2016). Składniki odżywcze i ich rola w diecie sportowca. Journal of Education, Health and Sport, 6(8), 522-538. 
2. Malsagova, K. A., Kopylov, A. T., Sinitsyna, A. A., Stepanov, A. A., Izotov, A. A., Butkova, T. V., … & Kaysheva, A. L. (2021). Sports nutrition: diets, selection factors, recommendations. Nutrients, 13(11), 3771.
3. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.