Warzywa niskowęglowodanowe – które z nich można włączyć do jadłospisu low carb?

Węglowodany w warzywach – skąd się biorą i jak je liczyć?

Już na wstępie warto zaznaczyć, że warzywa (z pewnymi wyjątkami) są grupą produktów, którą zazwyczaj zalicza się do tych niskowęglowodanowych. Niemniej, jeśli ograniczamy ogólną ilość tego makroskładnika w diecie, zmienia się nieco rozumienie pojęć „dużo” czy „mało”. Już niewielka ilość węglowodanów może nie wpisywać się w założenia menu. 

Z tego względu niektóre warzywa niestety nie będą najlepszym wyborem na diecie low-carb – na szczęście lista jest długa i znajdują się na niej takie produkty, które z powodzeniem można uwzględniać w planowaniu niskowęglowodanowych posiłków.

Węglowodany w warzywach występują głównie jako skrobia, cukry proste i błonnik. Najwięcej „trudności” w diecie niskowęglowodanowej sprawiają warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, kukurydza oraz większość roślin strączkowych.

Z jakiego powodu? Warzywa bulwiaste i korzeniowe dostarczają największe ilości skrobi przy równoczesnej, stosunkowo niskiej zawartości błonnika pokarmowego – wiąże się to z tym, że podnoszą poziom glukozy we krwi szybciej niż np. warzywa liściaste czy kapustne. 

Cukry proste pojawiają się głównie w burakach, marchwi i dyni. Występują w znacznie mniejszych ilościach, jednak przy spożywaniu dużych porcji danych produktów nie można ich ignorować. 

• Ważna informacja dla osób pilnujących limitu węglowodanów: do bilansu wlicza się wyłącznie węglowodany przyswajalne – czyli sumę skrobi i cukrów prostych po odjęciu błonnika. 

Nie należy skupiać się wyłącznie na tym, jak ograniczyć węglowodany, a na tym jak robić to z głową. 

Warzywa skrobiowe – produkty, które trudno włączyć do diety low carb

Produkty bogate w skrobię i cukry proste mogą wypełnić cały dzienny limit węglowodanów w jednym posiłku. Największe wyzwanie stanowią:

• ziemniaki (ok. 17 g węglowodanów w 100 g),
• bataty (20 g/100 g),
• kukurydza (15-20 g/100 g),
• groszek zielony (12-15 g/100 g),
• buraki (9-10 g/100 g),
• marchew (7-8 g/100 g),
• dynia (7-8 g/100 g),
• większość roślin strączkowych (ponad 12 g/100 g).

W tradycyjnej diecie powyższe produkty zaliczymy raczej do tych o niskiej zawartości węglowodanów. Porównując je chociażby do produktów zbożowych (np. chleba pszennego 41 g/100 g), możemy mówić o naprawdę niewielkich ilościach tego makroskładnika – 2-4 razy mniejszych. Tutaj właśnie pojawia się wspomniana wcześniej kwestia rozumienia pojęcia „dużo”/„mało”. 

Jakie warzywa można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Jeśli Twoje założenia nie są bardzo restrykcyjne, produktów z powyższej listy nie musisz całkowicie ograniczać. Mając świadomość, ile węglowodanów dostarcza dane warzywo, bez trudu możesz wkomponować je w swoje menu. 

• Należy jednak ująć to w dziennym bilansie – zamiast gotować „na oko”, odważ np. 80 g pieczonej dyni czy 60 g gotowanej soczewicy. 

Dlaczego już kolejny raz to podkreślamy? Ponieważ teraz przejdziemy do omówienia warzyw niskowęglowodanowych – to produkty, w przypadku których nie trzeba przykładać tak dużej uwagi w kontrolowaniu wielkości porcji.

Jakie warzywa mają najmniej węglowodanów? Węglowodany przyswajalne i błonnik – co warto wiedzieć?

Węglowodany przyswajalne (skrobia i cukry proste – inaczej węglowodany „netto”) to te, które po strawieniu realnie wpływają na poziom glukozy we krwi. Przeciwieństwem jest błonnik pokarmowy – ten nie zostaje wchłonięty, za to wspiera perystaltykę jelit, wydłuża sytość po posiłku i pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy.

• Dlatego licząc węglowodany przyswajalne z warzyw, zawsze odejmuje się ilość błonnika od wartości ogółem – to kwestia, która tłumaczy, dlaczego wiele produktów z tej grupy okazuje się bezpiecznym wyborem nawet na ścisłej diecie low-carb.

Najlepiej sprawdzają się te warzywa, które mają dużo błonnika, a mało węglowodanów netto. Przykład: brokuł, kalafior, brukselka, kapusta, sałata, szpinak, ogórek, cukinia, rzodkiewka czy seler naciowy.

Warzywa niskowęglowodanowe – tabela

Czas na praktyczną ściągę. Sprawdź listę dwudziestu warzyw, które bez obaw możesz wprowadzić do jadłospisu low-carb – nasi dietetycy kierują się nią w opracowywaniu jadłospisów diety pudełkowej Niski IG i wielu innych menu ukierunkowanych na ograniczenie węglowodanów. 

Wartości podano dla surowych warzyw w przeliczeniu na 100 g produktu.

Jak korzystać z tabeli? To naprawdę proste. Spójrz, jak przygotować śniadanie niskowęglowodanowe. 

Śniadaniowy bowl z jajkiem i wędzonym łososiem 

Składniki: 

• 2 jajka 
• 50 g wędzonego łososia 
• 60 g rukoli (1,2 WP)
• 50 g rzodkiewek (1,3 WP) 
• 160 g pomidora (4,1 WP)
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny 
• 1 łyżka oliwy z oliwek 
• 10 g pestek dyni (0,5 WP) 

Przygotowanie: 

1. Jajka ugotuj na twardo. 
2. Wszystkie warzywa umyj i pokrój.
3. Wymieszaj jogurt, oliwę i sok z cytryny. Dodaj ulubione przyprawy. 
4. Przełóż wszystko do miski, polej dressingiem i posyp pestkami dyni.

Bibliografia 

1. USDA. FoodData Central Food Details. 2025. Pobrane z: https://fdc.nal.usda.gov/
2. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
3. Kunachowicz, H., Przygoda, B., Nadolna, I., Iwanow, K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.